飽和脂肪酸が多い食品？適量を守り栄養バランスをとろう 2020/4/1 2021/3/1 食生活の見直しをチェック 飽和脂肪酸が多い食品ってなんだろう？ 最初はよくわかりませんでした。。 なぜならなんとなくしか聞いたことがなかったからです。 肉や魚はタンパク質 野菜はビタミン＆ミネラル 牛乳や乳製品はカルシウムが豊富と 小学校の家庭科で教わりました。 しかし飽和脂肪酸がどんな食品に 多く含まれているか全く知りませんでした。 このページでは飽和脂肪酸が多い食品を調べ 食べる時の注意点について紹介していきます。 スポンサーリンク 飽和脂肪酸が多い食品とは？ まず脂質のイメージってどうでしょうか？ 油っぽい、カロリーが高い、 美味しいけれど脂っこいものを食べ続けると 体調を崩す等 あまり良い印象が残らない気がします。 確かに脂質の取りすぎは健康を害するものですが 制限しすぎは健康面から考えてもよくありません。 脂肪酸は大きく分けて 「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」 「多価不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」の 4つの分類に分けることができます。 その中でも「飽和脂肪酸」の特徴は ・ 体を燃やすエネルギーとして使われやすく、 体内で合成できる脂肪の一つである。 ・ 油断すると過剰摂取になりやすく、 とりすぎは健康面でデメリットをもたらす可能性がある。 ■飽和脂肪酸の多い食品ベスト20 (水分が40%以上の食品で)■ ※食品100g当たりの飽和脂肪酸の含有量 ①生クリーム/乳脂肪 27.62g ②ホイップクリーム/乳 23.51g ③クリームチーズ 20.26g ④鶏肉(皮) 16.30g ⑤牛サーロイン肉 16.29g ⑥チーズ(プロセス) 16.00g ⑦和牛リブロース 14.92g ⑧カマンベールチーズ 14.87g ⑨ベーコン 14.81g ⑩牛肉(尾) 13.20g ■飽和脂肪酸の多い食品ベスト8 (水分が40%未満の食品で)■ ※食品100g当たりの飽和脂肪酸の含有量 ①ココナッツパウダー 55.25g ②バター(無塩) 52.43g ③バター 50.45g ④牛脂 41.05g ⑤ラード(=豚脂) 39.29g ⑥ショートニング 33.86g ⑦珈琲ミルク/粉/植 32.79g ⑧マーガリン 21.86g 調べてみて思ったのは 油類が脂肪酸が多いのは想像どおりでした。 しかし乳製品がこんなに高い値は想定外でした。 そして魚の脂の脂肪酸は高くありません。 魚って骨があるし、これだけだと主菜として物足りない。 値段も決して安くはありません。 特に食べざかりの１０代のお子さんがいるご家庭では 魚よりも食べごたえが大きい 肉食材を選んでしまうかもしれません。 しかし栄養学的には 昔の日本食が健康な体づくりのためには 理にかなっているといえます。 誤解をしないでほしいのが 飽和脂肪酸が多い食材を食べるなって 考えないで下さい。 食べすぎに注意が必要。それだけです。 しかし適量を守るって簡単じゃありません。 それを行うぐらいなら食べないほうがましというか 食生活の管理も楽になります。 中性脂肪値が高い人は油もの、主食、 甘いもの、果物、お酒のとりすぎ このいずれかを行っている人が多いです。 私の場合は主食のとりすぎと おやつの食べすぎが一番の原因でした。 まずは自分がどんなものを食べているか 一度見直すことからはじめましょう。 飽和脂肪酸が多いものを食べる代わりに 積極的に欲しい食材は以下のようなものです。 ●野菜や果物： 多くのビタミン、ミネラルや食物繊維が含まれている。 そのため高血圧、心臓病や脳卒中などのリスクを下げることが可能。 ●全粒穀物： 全粒穀物とは、全粒小麦、玄米、雑穀など、 精製する前の穀物を指します。 白米は精製の過程で食物繊維、 ビタミンやミネラルなどの栄養素を捨てていることと 一緒だという意見もあります。 ●ナッツ・大豆： これらの食品に含まれる植物性タンパク質には、 コレステロールの吸収を抑える働きがあると言われています。 不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。 ●魚： 質の良い動物性タンパク質と、 EPAやDHAなどの多価不飽和脂肪酸が多く含まれます。 タンパク質と脂質をバランス良く摂ることが可能です。 ●適量の乳製品： 牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は カルシウムを多く含まれています。 ただし取り過ぎは飽和脂肪酸の過剰になるので、 低脂肪や無脂肪を選ぶと効果的です。 味はこってりよりもあっさり系になります。 （まとめ） 飽和脂肪酸の多い食品は、 脂身が多い肉、ベーコン、ソーセージ、 ロースハム、チーズ、バター 油であげたインスタントラーメン、 ポテトチップスやチョコレート等 美味しくて手が出しやすいものが多いです。 一方不飽和脂肪酸が多い食品は 豆腐類、大豆油、魚介類など 栄養バランスを考えようと 意識を高めないと手に取りにくい食材が多いです。 パンや米も、精製されたものではなく 全粒粉や玄米などがおすすめですが これを守りすぎると味気ない食生活になります。 口でいうほど簡単ではありませんが何事も程々に そして同じ食材ばかりを食べず まんべんなく食することが健康につながります。
飽和脂肪酸が多い食品ってなんだろう？
最初はよくわかりませんでした。。
なぜならなんとなくしか聞いたことがなかったからです。
肉や魚はタンパク質
野菜はビタミン＆ミネラル
牛乳や乳製品はカルシウムが豊富と
小学校の家庭科で教わりました。
しかし飽和脂肪酸がどんな食品に
多く含まれているか全く知りませんでした。
このページでは飽和脂肪酸が多い食品を調べ
食べる時の注意点について紹介していきます。
飽和脂肪酸が多い食品とは？
まず脂質のイメージってどうでしょうか？
油っぽい、カロリーが高い、
美味しいけれど脂っこいものを食べ続けると
体調を崩す等 あまり良い印象が残らない気がします。
確かに脂質の取りすぎは健康を害するものですが
制限しすぎは健康面から考えてもよくありません。
脂肪酸は大きく分けて
「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」
「多価不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」の
4つの分類に分けることができます。
その中でも「飽和脂肪酸」の特徴は
・ 体を燃やすエネルギーとして使われやすく、
体内で合成できる脂肪の一つである。
・ 油断すると過剰摂取になりやすく、
とりすぎは健康面でデメリットをもたらす可能性がある。
■飽和脂肪酸の多い食品ベスト20 (水分が40%以上の食品で)■
※食品100g当たりの飽和脂肪酸の含有量
①生クリーム/乳脂肪 27.62g
②ホイップクリーム/乳 23.51g
③クリームチーズ 20.26g
④鶏肉(皮) 16.30g
⑤牛サーロイン肉 16.29g
⑥チーズ(プロセス) 16.00g
⑦和牛リブロース 14.92g
⑧カマンベールチーズ 14.87g
⑨ベーコン 14.81g
⑩牛肉(尾) 13.20g
■飽和脂肪酸の多い食品ベスト8 (水分が40%未満の食品で)■
※食品100g当たりの飽和脂肪酸の含有量
①ココナッツパウダー 55.25g
②バター(無塩) 52.43g
③バター 50.45g
④牛脂 41.05g
⑤ラード(=豚脂) 39.29g
⑥ショートニング 33.86g
⑦珈琲ミルク/粉/植 32.79g
⑧マーガリン 21.86g
調べてみて思ったのは
油類が脂肪酸が多いのは想像どおりでした。
しかし乳製品がこんなに高い値は想定外でした。
そして魚の脂の脂肪酸は高くありません。
魚って骨があるし、これだけだと主菜として物足りない。
値段も決して安くはありません。
特に食べざかりの１０代のお子さんがいるご家庭では
魚よりも食べごたえが大きい
肉食材を選んでしまうかもしれません。
しかし栄養学的には
昔の日本食が健康な体づくりのためには
理にかなっているといえます。
誤解をしないでほしいのが
飽和脂肪酸が多い食材を食べるなって
考えないで下さい。
食べすぎに注意が必要。それだけです。
しかし適量を守るって簡単じゃありません。
それを行うぐらいなら食べないほうがましというか
食生活の管理も楽になります。
中性脂肪値が高い人は油もの、主食、
甘いもの、果物、お酒のとりすぎ
このいずれかを行っている人が多いです。
私の場合は主食のとりすぎと
おやつの食べすぎが一番の原因でした。
まずは自分がどんなものを食べているか
一度見直すことからはじめましょう。
飽和脂肪酸が多いものを食べる代わりに
積極的に欲しい食材は以下のようなものです。
●野菜や果物：
多くのビタミン、ミネラルや食物繊維が含まれている。
そのため高血圧、心臓病や脳卒中などのリスクを下げることが可能。
●全粒穀物：
全粒穀物とは、全粒小麦、玄米、雑穀など、
精製する前の穀物を指します。
白米は精製の過程で食物繊維、
ビタミンやミネラルなどの栄養素を捨てていることと
一緒だという意見もあります。
●ナッツ・大豆：
これらの食品に含まれる植物性タンパク質には、
コレステロールの吸収を抑える働きがあると言われています。
不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。
●魚：
質の良い動物性タンパク質と、
EPAやDHAなどの多価不飽和脂肪酸が多く含まれます。
タンパク質と脂質をバランス良く摂ることが可能です。
●適量の乳製品：
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は
カルシウムを多く含まれています。
ただし取り過ぎは飽和脂肪酸の過剰になるので、
低脂肪や無脂肪を選ぶと効果的です。
味はこってりよりもあっさり系になります。
（まとめ）
飽和脂肪酸の多い食品は、
脂身が多い肉、ベーコン、ソーセージ、
ロースハム、チーズ、バター
油であげたインスタントラーメン、
ポテトチップスやチョコレート等
美味しくて手が出しやすいものが多いです。
一方不飽和脂肪酸が多い食品は
豆腐類、大豆油、魚介類など
栄養バランスを考えようと
意識を高めないと手に取りにくい食材が多いです。
パンや米も、精製されたものではなく
全粒粉や玄米などがおすすめですが
これを守りすぎると味気ない食生活になります。
口でいうほど簡単ではありませんが何事も程々に
そして同じ食材ばかりを食べず
まんべんなく食することが健康につながります。