体調を崩すと「食生活を改善しましょう」と
お医者さんに言われたり、健康雑誌の記事に載ったりと
当たり前のように言われ続け、耳にタコが出来ている人いらっしゃいませんか？
確かにおっしゃる通り。何も反論はありません。
ただ漠然としていて食生活を具体的に何をどうすればよいのか
私は迷ってしまいました。
このページではまず何から始めればよいかを紹介します。
中性脂肪値が高いとお医者さんから診断された場合
大半が食べ過ぎ、偏食、飲酒の回数が多い等、
あっ、図星だと思い当たる節はありませんか？
まずは食生活の問題点を具体的に見つけ出す作業が必要です。
その時に自分がメタボかメタボではないかを見極めることが必要です。
メタボって具体的に何かご存知ですか？
メタボとは正式にはメタボリックシンドロームと言います。
メタボは脳卒中や心筋梗塞等、動脈硬化性の病気を引き起こしやすい
危険因子をいくつか持ち合わせている状態を指します。
診断の条件にはふたつあります。
１．お腹が出ている人
おへその高さで腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上に該当しますか？
お腹周りが太いには内蔵脂肪が溜まっている証拠です。
２．脂肪異常、高血圧、高血糖のうちいずれかふたつ以上に当てはめること
・脂肪異常とは 中性脂肪150mg/dL以上 又はHDLコレステロール40mg/dL未満
・高血圧とは 収縮期血圧130mmHg以上 又は拡張期血圧85mmHg以上
・高血糖とは 空腹時血糖1１0mg/dL以上
どうですか？私は腹囲９０センチなかったのでメタボではありませんでした。
しかし中性脂肪値を上げやすい甘いものやご飯は大好物。
今までの食生活が栄養素のアンバランスなことに気づいていませんでした。
メタボでなかった人は自分の食べぐせ（別名偏食）をまず知りましょう。
私の場合は「炭水化物」食べすぎていました。
糖質制限ダイエットが流行っていますが、まずはご飯のおかわりをやめてみました。
メタボ診断で見事該当した方は
運動不足、お酒を飲む、一回の食事の量が半端ないなど
普段の生活習慣が原因なことが多いです。
食生活の改善よりある程度は中性脂肪値を下げることは可能ですが、
病気になってしまう発症率が偏食の人より高いため、
運動や生活習慣の見直しも一緒に必要です。
さて自分の食生活の問題点の大まかなことがわかった上で
次に行ってほしいことは自分に必要な適正エネルギーを
計算して知ってもらうことです。
普段何の気なしに食べている普通の量が
実はエネルギーオーバーになっていることは珍しくありません。
特にゴムのスカート、ズボンだとお腹いっぱいになるまでいくらでも食べられます。
まずは美容体重ではなく、標準体重を調べましょう。
私の場合は157センチなので1.57×1.57×BMI22＝54.2キロです。
ちなみにBMIとは肥満指数、肥満の目安です。
BMI値が22前後が最も病気になりにくい数値とされています。
普通体重はBMI18.5以上～25未満と言われていますが、
私の場合25で計算すると61.6キロ。かなり重たくなります。
次に適正摂取エネルギーを出すには
標準体重×活動別・体重1キロあたり必要なエネルギーから割り出します。
軽い作業に当てはまる私の場合 25から30キロカロリーとのこと。
多めの30キロカロリーとしても
54×30＝1620キロカロリー。この数字を見てどう思いますか？
私は気を許せばスグ太って当たり前だと思いました。
なぜなら１食分500キロカロリーなんてお腹いっぱいになるうだろうか？
しかもご飯が美味しくておかわりしていたらご飯だけで
500キロカロリー近くになるからです。
職場の同僚でランチタイムはトマトジュースのみの男性がいます。
お土産に貰ったお菓子は時々口にしているのをみるけど
朝と夕食しっかり食べるから、お昼はあえて食べていないとのこと。
真似は出来ないし、しようとは思わないけど
それぐらいの気持ちじゃないと一日の総カロリー
1620キロカロリーを守るには難しい数値です。
カロリーだけ、栄養素の問題だけなら、
健康食品やサプリメント、プロテインなどで補うのも一つの手です。
しかし食いしん坊の私にはそんな味気ない生活は送りたくないです。
食生活の改善。口にするほど簡単ではないけれど
まずは食べ過ぎ、腹八分目が一番の特効薬。
ここを目指して普段の９割の食事量にすることから始めましょう。
なぜなら栄養バランスを計算はじめると大変で億劫になり
かなり強い意志をもたないと挫折します。
今までの９割の量を食べるだと難しくありません。
それでもまだカロリーオーバーかもしれません。
空腹感は野菜や低カロリーのお菓子などを食べるようにし
好物のの食べ過ぎに気をつけるようにしましょう。
（まとめ）
食生活の改善を行うためにはまず自分の標準体重を知りましょう。
自ずと適正な一日の摂取カロリーが割り出されます。
１７０センチのか人で１８９０カロリーとなります。（軽作業の場合）
一食あたりに計算すると約６００キロカロリー。
女性で１７０センチ以上の方は少ないはず。
いかに普段食べすぎているか、カロリー面だけでも実感するはずです。
中性脂肪値が高い人は主食、油もの、果物、お菓子、お酒
どれかを取りすぎていることが大半です。
まずは自分の好物を控えめにすることから改善していきましょう。