中性脂肪値を正常の値に近づけるために
自分の食生活を数字で客観視して
具体的にどうすればよいかを知りたいと思ったことはありませんか？
糖質を取りすぎてはいけないことは
ちょっと真面目に栄養バランスを勉強すれば
どなたでもご存知の基礎中の基礎です。
だからこそ具体的に糖質摂取量の計算について
知っておいたほうが今後何かと
自分の体を向き合うためには必要な情報です。
このページでは成人女性
しかも50代以上の中高年代の人が
一日どれぐらい糖質摂取量を摂ればいいのかを紹介していきます
まず成人女性の一日の必要カロリーを調べてみました。
●かなり活動的な女性
毎日1時間以上の運動を行ったり
汗を絶えずかくような肉体労働をしている人で
1日の必要カロリーは2,000～2,500キロカロリー
●わりと行動的な女性：
毎日30分～1時間の運動を継続にしている人で
1日の必要カロリーは1,900キロカロリー前後。
●多少アクティブな女性：
毎日5,000～8,000歩程度の運動をしている人で
1日の必要カロリーは1,800キロカロリー前後。
●ほとんど運動していない女性：
毎日の運動量が5,000歩未満の人で
1日の必要カロリーは1,600キロカロリー前後。
私の場合は多少アクティブな女性に該当します。
一日中ウィンドショッピングをすれば1万歩以上歩くし、
家から一歩も出ない日は1000歩を切ることも珍しくありません。
平均値として１８００キロカロリーが
一日に必要だとわかったところで
知っていただきたいのが「日本人の食事摂取基準」
厚生労働省から5年ごとに発表している数値は
たんぱく質13～20%、脂質20～30%、
そして炭水化物50～65%が基準です。
炭水化物には糖質と食物繊維がありますが
食物繊維はエネルギー量がほとんどないため
ここでは炭水化物イコール糖質と計算していきます。
仮に糖質の摂取量が60％だとして私の場合は
1800kcal×0.6=1080kcal
1080÷4＝270g（糖質1g=4kcal）
つまり270gが1日に必要な糖質のエネルギー量となります。
２７０グラムって言われても具体的にイメージがつかないと
普段の食生活に結びつきません。
次に食品種類別に糖質量を調べてみました。
【穀類】
食パン6枚切り 60g（1枚） 26.6g
うどん（ゆで麺） 250g（1玉） 52.0g
そうめん（乾麺） 100g（2束､1食分） 70.2g
【砂糖・甘味料・イモ類】
砂糖 9g（大さじ1） 8.9g
はちみつ 21g（大さじ1） 16.7g
さつまいも 100g（中1/2本） 30.3g
【豆類】
絹ごし豆腐 150g（1/2丁） 2.6g
納豆 40g（1パック） 2.2g
豆乳 200g（コップ約1杯） 5.8g
【野菜】
キャベツ 45g（葉1枚） 1.5g
大根 170g（1/5本） 4.6g
青ピーマン 35g（1個） 1.0g
【果物】
温州みかん 80g（1個） 8.8g
キウイフルーツ 85g（1個） 9.4g
バナナ 100g（1本） 21.4g
【魚介類】
はんぺん 100g（1枚） 11.4g
さつま揚げ 80g（1枚） 11.1g
一般的に食べられる生魚 100g（一切れ程度） 0.5g
【肉類】
鶏（肝臓除く）全般 100g 0.2g
ベーコン 20g（1枚） 0.1g
ウインナー 15g（1本） 0.5g
【乳製品】
プロセスチーズ 20g 0.3g
アイスクリーム 90g（小カップ1個） 20.2g
ヨーグルト・全脂無糖 80g（小カップ1個） 3.9g
【お菓子】
どら焼 100g（1個） 55.6g
ショートケーキ 100g（1個） 43.0g
ミルクチョコレート 40g（約1食分） 20.8g
【嗜好品】
梅酒 100mL 21.5g
ビール 350mL（1缶） 10.9g
ぶどう酒・白 80mL（グラス1杯） 1.6g
【調味料】
ミートソース 130g（1食分） 13.1g
中濃ソース 21g（大さじ1） 6.3g
すし酢 15g（大さじ1） 5.2g
全部の食品は選びきれないので
よくお弁当のおかずに使ったり
「これだけ糖質量があるんだ」とびっくりしたものを選びました。
一番よく食べるご飯一膳は150gは55.2gです。
一日の摂取糖質が270gを単純計算して
1食あたり70グラムは すぐ到達する数字です。
糖質制限のし過ぎはNG
でもこの食材が糖質が高いのか低いのか
一度考えてから食べるよう習慣化していきましょう。
（まとめ）
糖質摂取量は多少アクティブな女性で1日270グラムです。
食品のカロリーは表記されていることが多いですが、
糖質は書いてないことも珍しくありません。
まずはこの食品は糖質が多いんだ、意外と少ないんだと
調べながらゆっくりと食事を楽しんでください。
忙しい時ほどよく噛んで、食事の時間を豊かにすごしましょう。
糖質を取りすぎたと思ったら落ち込む必要はありません。
次の日で調整すればＯＫです。
厳密にやりすぎると面倒になって嫌になる可能性が大です。