あなたはこんなことで悩んでいませんか？
・健康診断で中性脂肪値が正常範囲外で驚いた
・コレステロール値も高いと言われたことがある
・中性脂肪値は体重、血圧と違って自分で測定できない
・そもそも中性脂肪値を下げる方法がわからない
・気がつくと体重が２０代よりも１０キロ以上増えていた
・気がつくと腹囲が２０代よりも１０センチ以上増えていた
・最近熟睡できず、疲れやすくなった
20代、30代のころは好きなものを好きなだけ食べていても
体重はそんなに変わらず洋服のサイズも同じではありませんでしたか？
でも40代以降はどうでしょう？
同じことをしたら食べただけ体重も腹囲も増えていく一方。。。
これじゃまずいと思いつつ、どこかで諦めていませんでしたか？
年齢を重ねたら、代謝は悪くなって当然。
洋服もウエストはゴムでゆったりとしたデザインを選べば困らない。
運動が大事なことはわかっているけど、３日坊主で続かない。
中高年で痩せ過ぎていたらかえって病人みたいで貧弱にみえる。
少々太っていても食欲があるにこしたことがない。
なんて自分の都合が良い方に、楽な方に生活してしまいがちです。
でもあなたがこのサイトを見ていてくれるってことは、
「中性脂肪値を正常値に戻したい」と思っているからですよね。
上記７つの悩みの中で、ひとつでも心あたりがあれば、
あなたのお役に立てるかもしれません。
実はこれは私が中性脂肪が高いと血液検査でわかり、
どうすればよいかわからず悩んでいました。でも
今は正常値範囲内に収まり、体重も８キロ減量。
健康診断表の脂質判定が「Ａ：正常」の文字を見て
【毎日の日常生活を見直して変えれば改善できるんだ】と
自信がつきました。
ヘルボーテは、過去私のような悩みを持った方のために立ち上げました。
更年期女性は閉経後、中性脂肪値が上がりやすいと言われていますが
生活習慣を見直せば数値改善は可能です。
また薬はできることなら飲みたくない。
食生活をメインに注意することで中性脂肪値を下げる方法を知りたい。
ヘルボーテは、そんな方へ情報を提供します。
ここでちょっと私の話を聞いて下さい。
「中性脂肪」この文字が頭から離れなくなった
あの日のことは今でもよく覚えています。
2017年4月19日
手術後半年に1回の検査検診結果を主治医に聞くため
診察室に入ると先生の表情が硬かったのです。
そして開口一番に言われた言葉は
「総合コレステロールが２８４(mg/dｌ）と
高いのは相変わらずだけど
問題は中性脂肪値が１９１(mg/dｌ）は高すぎる」
えっ。今までと特に変わったことをした覚えがないのに
どうして正常値30～150(mg/dｌ）を超えてしまったのか
理由が自分でよくわかりません。
そしていつもは大勢の患者さんが待合室で待機していることもあり
３分診断で終わることが大半。しかし
このときばかりは丁寧なアドバイスを貰いました。
「このままだと高脂血症になってしまうよ。
まずはいつもの食事を１割減らす
９割ダイエットからはじめなさい。
半年後様子を見て、中性脂肪値が変わらないようだったら
薬を飲んでもらうかもしれない」
診察室を出た後、どうすれば中性脂肪値が下がるんだろう？
自分一人で悩んでいても解決しないのは確か。
帰宅途中すがる思いで、本屋に立ち寄り
「中性脂肪」関連の本を購入して熟読しました。
なぜ真剣になったかといえば
主治医がおっしゃった「薬」
これだけは極力飲みたくなかったからです。
なぜなら同居している母が
非結核性抗酸菌症になってしまい、
２０年以上、１０種類を超えた薬を
飲み続けている姿を知っているからです。
薬代がかかるのは当然ですが、
それ以上に面倒なのが平日の昼間
病院へ行く時間を捻出すること。
職場に気を使って有給休暇をとらないといけないので大変。
半年に一回の検査通院でも負担になっていました。
家に帰って今まで見ないふりをしていた
５５歳の私が体重計に数ヶ月ぶりに恐る恐るのってみると・・・
体重60kg 体脂肪率33％の数字に絶句。
中性脂肪値が高くなっても不思議ではありません。
ま、まさかの十の位が「６」に
体重計が壊れたんじゃないかと思いました。
ちなみに身長は156.5cmです。
ああ。学生時代の就活スーツは
5号サイズだったのが嘘みたい。
過去の栄光？にすがるようじゃおしまいだと
やっと目が覚めました。
そしてちょうど2017年5月から
新しい派遣先で制服を着る職場のため
「何号のスーツを用意すればいいですか？」の問い合わせに
「15号をお願いします」と答えたあの気持。
若い時から太ももがはっているのできつかったら困る。
大きめを頼んで実際に着てゆるいところは詰めれば
いいとしてもショックでした。
中性脂肪値を下げるのと同時に
体重も軽くしたい。
そこで毎日の生活習慣を見直すことにしました。
主に気をつけたのは食生活が中心。
半年後（２０１７年１０月）の血液検査の診断は
総合コレステロールが２８４(mg/dｌ）→２２７
中性脂肪値が１９１(mg/dｌ）→６４
わーい！中性脂肪値が正常値内に下がりました。
おまけに嬉しかったのが、
術後10年経ったので主治医から
「これからは自主的に健康診断を受ければ大丈夫です」と
通院卒業を言って貰えたことです。
体重は60kg→52.6kg
体脂肪率33％→28.0%と
半年間で無理なくダイエットにもつながりました。
2018年1月の健康診断では
総合コレステロールが２８４(mg/dｌ）→２２７→２０７
中性脂肪値が１９１(mg/dｌ）→６４→６５
体重は60kg→52.6kg→52.0kg
体脂肪率33％→28.0%→27.0％
なんとか現状維持ができていてホッとしました。
正直なところ中性脂肪値が下がっても実感がわきません。
でも体が軽くなると嬉しい～
駅の階段を登っても息が上がらなくなりました。
昨年春頼んだ１５号スーツのスボンも
お腹周りが大きすぎ。
ベルトでしめても
背中のシャツが飛び出してしまい困っています（笑）
人一倍面倒なことが嫌いな私。
でも毎日コツコツ続けることが一番の近道だと実感しました。
あなたはここまで読んで頂きどう思われましたか？
今までと違うことを始めるって気が重いこと、よくわかります。
サボりたい気持ちはもっとわかります（笑）
正直なところ、中性脂肪値が正常値に戻ってから
前よりも気にせず好きに日常生活を送っている部分もあります。
このサイトに記事を書くことによって
今までの経験を復習し、忘れがちなことを思い出しています。
せっかく中性脂肪値を下げるなら
健康的な体と心もを手に入れて、美しくなりたい
【ヘルボーテ】
healthy(ヘルシー 健康な）+フランス語 ボーテ beaute 「美しさ」の意味
サイトタイトルに込めた思いでもあります。
私のサイトを読んで、
「こんな簡単なことから始めればいいんだ」
「自分にはこれなら続けられそう」等
あなたの不安が解消されて気持ちが軽くなり
一緒に「中性脂肪値」を下げる目標に向かって
心身ともに元気になるお手伝いができたら幸いです。
「中性脂肪 下げるには」
中性脂肪を下げるには、
●偏った食事
●お酒
●運動不足
●ストレス
●病気や薬
●加齢
●遺伝
主に上記内容の見直し、改善が必要です。
私が最初に見直したのはズバリ食生活です。
なぜなら主治医に
「いつもの食事を１割減らす９割ダイエットからはじめなさい。」と
アドバイスを受けたからです。
そして毎日の食事量、
特に夕食は食べ過ぎかと自覚がありました。
普段の私の食生活は、
朝食は仕事に行く前、６時前後。
朝早くからそんなに食欲がないので食べ過ぎとは思えない。
勤務先での昼食は手作りお弁当がメインだったので
タッパーに入る量が決まっている。
昼休みの時間は食べすぎるほどのんびりできない。
しかし、夕食はマイペースでゆっくり好きなだけ食べられる。
炊きたての白いご飯ほど美味しいものはない。
おかずを食べ終わってしまっても
白いご飯をお代わりして、ふりかけ、漬物などと一緒に
食べることを毎日の楽しみにしていました。
◆そこで中性脂肪を下げるために最初にやめたこと。
この最後のご飯のおかわりを９割ダイエットのために。
◆次にテレビの健康番組で見た
食べる順番ダイエットを取り入れてみました。
食べる順番は意外と大事と知り、
「食物繊維」→「蛋白質」→「炭水化物」という順番にすると
血糖値の急上昇が抑えられるそうです。
ご飯の食べ過ぎを防ぐためにもやってみようかと。
◆そして食べ方も注意が必要だと知りました。
・早食いをやめる
２０代後半、大人になってから歯列矯正を行い、
毎日の食事が食べにくい時期を経験しているので
人より早く食べ終わってしまうことはあまりありませんでした。
でも職場の太っている人の休憩時間を見ていると
まるで飲み物を飲んでいるように咀嚼せずに５分ぐらいで
昼食を終わらせていました。
貴重な昼休みはタバコを吸ったり、スマホで調べ物をしたりと
食事以外に使いたいのかもしれませんが。。。
「人のふり見て我がふり直せ」のことわざを思い出し、
一口１０回を噛むことを目標に「ゆっくり「少しずつ」
食べる習慣をつけました。
・間食をやめる
時々買っていたお菓子をやめました。
たまにいただき物はありがたく食べましたが。。。
今までの食生活習慣を変えることは
正直最初は辛かったです。
でも夕食後すぐに歯を磨いてしまい、
もし食べたらまた歯を磨くのはめんどくさいと
生活習慣を変えたら、なんとか続けられました。
体重計や血圧計のように自宅ですぐ数値がわからなかったことが
かえって良かったかもしれません。
「半年後の血液検査で中性脂肪値がどれだけ低くなるかな？」と
ゲーム感覚で食生活を変えていきました。
「中性脂肪 サプリ」
中性脂肪値が高いとわかった後、
今まで意識していなかったのに
急に気になることが出てきました。
それは・・・
新聞広告やテレビコマーシャルで
毎日のように目にする、耳にする
中性脂肪に効果的なサプリの紹介。
数が多くてどれが自分にあうのか迷うほどです。
成分別に例を挙げると
・青魚に多く含まれている「DHA」や「EPA」
・納豆に含まれている「ナットウキナーゼ」
・黒酢（アミノ酸→クエン酸）
・血中中性脂肪を低下させる
「モノグルコシルヘスペリジン」を配合したトクホの緑茶
一日に必要な栄養素を食品で摂取しようとすると
大量で食べきれないため
「栄養補助食品」としてサプリを利用するのは
上手な方法だと言えます。
しかし、中性脂肪値を下げるために
まず見直さなければいけないのは
普段の食生活と適度な運動を続けることです。
実は私は、サプリのサンプルは注文してみましたが、
本商品は購入しませんでした。
理由は
どんな味、匂いなどがするか知りたかったからです。
食べやすい、飲みやすく食感がよくないと
どんなに良い成分を使っていても続かないので
サンプルを注文しました。
トクホのお茶を飲んでみて
変な癖は特別ありませんでした。しかし
やはり考えてしまうことがサプリの値段。
1回購入するだけなら金額負担もあまり感じません。」
しかし最低３ヶ月は続けないと体質は変わらないそうで
今の私には食生活の見直しが最優先。
「サプリの購入は今じゃなくても」とためらってしまいました。
また安いからと言って１００円均一で売られている
サプリはどんな成分が使われているか
安すぎてかえって怖いです。
体に良いサプリを選ぶとしたら
・化学合成ではなく天然の食品で生成されている
・原料の食物が農薬を使わずに育てられている
この条件を満たすものを私は選びます。
ここで
お医者さんの説明会で教わった
健康食品の選び方のこつをシェアします。
消費者目線で企業が製品を提供しているか
対応姿勢を知るにはカプセルの継ぎ目の成分を
チェックするとわかりやすいそうです。
市販されている健康補助食品の多くは
食品添加物のグリセリンを使っています。
なぜなら安価で簡単だからです。
でも天然成分にこだわるなら
コラーゲンを含む板ゼラチンでカプセルを作るほうが
手間も費用もかかりますが、
企業側の誠意が伝わってきます。
ビタミンＥを使った天然カプセルと合成カプセルを
胃液と同じ環境で溶かす実験を行ったところ
天然カプセルの消化時間は１分以内
合成カプセルの消化時間は１４分以上かかったそうです。
この話を教わってからは安価なサプリには興味がなくなりました。
健康になりたい目的で利用するサプリ。
体の負担になってしまう化学物質が使われていないか、
必ず成分チェックしてから選びましょう。
「中性脂肪 ４００」
自分の中性脂肪値を知るきっかけは、
血液検査の結果で知る人が大半だと思います。
検査表の中で「中性脂肪値」の項目が見つからない場合は
トリグリセライド（ＴＧ）が該当します。
私が血液検査を受診し結果情報には
正常値が30から149mg/dlと記載されていました。
基準値には学会によって考え方に違いがあります。
例えば日本人間ドック学会の基準値は
男性は39から198mg/dl
女性は32から134mg/dlと定めています。
ではもし中性脂肪値は400とあったら
どれくらい重症かというと・・・
・150から299mg/dl 軽度高中性脂肪血症
食事療法・運動療法を始める
・300から749mg/dl 中等度高中性脂肪血症
食事療法・運動療法を行い、必要に応じて薬物療法も始める
500mg/dl以上はお酒をストップする
・1000mg/dl以上 高等度高中性脂肪血症
食事療法・運動療法・薬物療法 全て必要
中性脂肪値を下げる薬には何種類かあります。
副作用が出ないか自分の体調をチエックをマメに行いましょう。
効果が出ないときにはお医者さんと相談し、
薬を変えたり他の薬と併用するケースもあります。
中性脂肪値が400あれば「要医療」のレベルと考えて下さい。私は
191mg/dlだったので、薬を飲まず食事と運動の生活習慣見直しをしましょうと
主治医からアドバイスを受けました。
そして半年後再検査して中性脂肪値がまだ高ければ
薬物療法を行う可能性が高くなると
お医者さんから言われました。
ここでまた異常値だったら困るので
血液検査の正しい数値を測るための注意点を調べました。
●中性脂肪値は食事や薬の影響を受けやすい
中性脂肪は分解されて消えるのに12時間必要
もし血液検査が朝の９時ならば
前日夜の９時（２１時以降）は食事を控える
●検査前（空腹時）に飲んで良いもの
飲み物は水か白湯にしておきましょう
空腹時は緑茶やブラックコーヒーなどを飲みたくなりますが
正しい数値が測定できなかったら意味がありません。
カフェインも食事と同じ扱いになります。
飴、ガム、ミント系タブレットの嗜好品もＮＧです。
●検査前日の過ごし方
検査前日はラーメン、焼き肉、ピザ等の脂っこい食事
ケーキ等の甘い物、アルコール類は控えたほうが無難です。
食べ過ぎ、飲み過ぎに注意し腹八分目にしておきましょう。
もし検査前日に飲み会の予定が入ってしまった場合、
検査日程を変更できないかを確認しましょう。
もし出来なかった場合は参加者に
普段どおり飲めない、食べられない理由を話しておきましょう。
自分の体を守るためには周りに流されないよう
楽しい場の雰囲気を壊さない程度に
意志を強くすることも時には必要です。
「中性脂肪 低い」
血液検査の結果、中性脂肪値が高くて
ショックを受けた話はよく聞きますが、
基準値よりも低くても問題です。
学会によって基準値の考え方が多少違いますが、
私が血液検査を受診した結果情報には
正常値が30から149mg/dlと記載されていました。
つまり中性脂肪値が29mg/dl以下の値が出た場合は
おそらくお医者さんも
「再検査」をした方がいいですねとアドバイスを伝えるはずです。
体型がどちらかというとぽっちゃりしているのに、
特別なダイエットはしていないのに 等
心当たりがないケースもよく耳にします。
ここで中性脂肪値が低くなってしまう原因を調べてみました。
中性脂肪が低いと結果が出た場合
原因は大きく分けると次の３つになります。
●遺伝的な体質
家族で中性脂肪値が低い人はいませんか？
また食べても食べても太らない人は
遺伝的な体質が関わっているケースがあります。
家族全員がみな健康であれば、あまり深く考えなくても大丈夫ですが、
普段の食生活見直しを行い、
栄養バランスのよい食事を摂るように意識しましょう。
●生活習慣の見直し
・食生活の見直し
中性脂肪の値が低い原因で一番多いと思われるのが
食生活習慣が偏っていること。
特別なダイエットはしていないと思っていても
毎日同じようなものしか食べていないと
栄養不足につながります。
一食で栄養バランスを取るのは難しくても
２～３日の献立で炭水化物、糖分、肉、魚不足を
解消するように調節しましょう。
カロリー取りすぎが気になる時は
鶏ささみ、鶏むね肉など高タンパク質な食品を選びましょう。
また女性は月経があるのでどうしても鉄分不足になりがちです。
薬、サプリメントの力を借りる前に
最初は週1回位でもかまわないので献立の中に
「小松菜と豚肉の卵とじ」「レバーとほうれん草の炒め物」
「ひじきと大豆の煮もの」「カツオのたたき」等を取り入れましょう。
・適度な運動
運動をしすぎても中性脂肪の値は低くなってしまいます。
例えば聞いたことがありませんか？
シンクロスイミングの選手がびっくりするほどの食事量。
一日中泳ぐ消費カロリーが多いので、その分食べて補給しないと
浮力がなくなってしまうからだと。
かといって何も運動しないのもよくないので、
普段降りているバス停よりも一つ前で降りて歩くなど
1日20分ぐらいのウォーキング（有酸素運動）が
毎日続けられる適度な運動量の目安です。
●病気によるもの
中性脂肪値が低い場合、肝臓が弱っていたり、
甲状腺機能亢進（バセドウ病）にかかってる可能性があります。
お医者さんから再度採血をしましょうと言われたら
FT3、FT4（甲状腺ホルモン）と
TSH（甲状腺刺激ホルモン）の3つの値に注意して下さい。
もし異常値の場合は総合病院の内分泌科あるいは
甲状腺専門病院を紹介してもらえるよう手続きを取りましょう。
「中性脂肪 運動」
健康なからだを維持するには
適度な運動が不可欠。
これはどなたでも知識・常識として知っています。
そして有酸素運動が効果的と
一度は耳にしたことがありませんか？
中性脂肪を下げる運動でもこれは同じです。
有酸素運動といえば、
代表的なものはウォーキング、ジョギング、
スイミング、自転車等
思い切って非日常を味わえる
山歩きもストレス解消に通じるので
一石二鳥と教わりました。
しかし、どうでしょう？
体によいのはわかっているけど毎日続けられるか
私には自信がありませんでした。
なぜなら何をやっても三日坊主
サボるのが大得意な性格だからです。
できることならもっとハードルが低い
日常生活で運動につながることはないかと探しました。
・一人で出来て、お金がかからない
・天候に関係なくいつでもどこでもできる
・勝ち負けを気にせず手間がかからない
そう考えるとスポーツでなくても
体を動かす工夫を考えた方が無理なく
毎日続けられる気がしました。
中性脂肪を下げる目的でまず始めたこと。
通勤で使うエスカレーターとエレベーターをやめて
階段を使うことを日課にしました。
特に職場の最寄り駅は地下にもぐった場所にあります。
そのため地上の出口までかなり段数があり
踊り場で一息つかないと最初はしんどかったです。
でもこれならわざわざ運動のための時間を作り出さなくても
日常生活の中で無理なく続けられました。
現在お世話になっている職場では制服と
黒い靴を着用がルールです。
そのため更衣室で着替えます。
よってラフな服装で通勤できたのが
継続出来た要因として大きかったです。
また運動に適したスニーカーを履いて通勤したので
階段を使うことに抵抗がありませんでした。
改まったスーツ＆ハイヒールの姿だったら
階段を登ろうなんて考えませんでした。
次に意識したことは歩き方です。
一年ぐらい前に「正しく歩けば不調が消える！
1日300歩ウォーキング」の著者
新保泰秀先生から教わったポイントの一つを思い出しました。
【かかとから着地し、親指では蹴らない？！】
意識しないと自己流になってしまう歩き方。
でも家から駅まで、駅から勤め先。
往復で20分弱のこの時間を運動のひとつとして
有効活用することに決めました。
また運動代わりに部屋の掃除をすることにしました。
どうしてもやるなら一気に綺麗にしたい。
でもそんなまとまった時間はなかなか作れません。
欲張らず5分間だけでも机の上を整理整頓、
ジュウタンの床に落ちている髪の毛を取るために
ガムテープをペタペタ貼って取り除く等
身の回りのちょっとしたことだけでもよしとしました。
それでも寝転んでテレビを見ているだけよりも
身の回りが綺麗になり気分もよくなります。
まずは体を動かすことを習慣にしました。
もうちょっと中性脂肪を下げるために
運動らしいことをしたくなったら、
スクワット、その場足踏み、ラジオ体操等
場所や天候を選ばず、好きな時にできるものはたくさんあります。
また体調がすぐれないときは無理をせずに
休息を優先させましょう。
無理に運動をしても楽しくないし、辛いだけです。
できる範囲で２～３ヶ月続けると
食事後歯を磨くのと同じように
気がつくと動くことが日常生活の習慣になっています。
自分なりのリズムを作り上げて
中性脂肪を落とす運動が
ストレス解消につながればやらないと
落ち着かないぐらいになったら理想的です。
「中性脂肪 原因」
中性脂肪値が基準値よりも高いと診断されたら
まずは自分のライフスタイルを
客観視することからはじめましょう。
どうしても自分視線だと
これが当たり前、仕方がないので等
今までの生活習慣を変えることが難しくなります。
中性脂肪値が正常値ではなかったことを逆手に取り、
健康なからだに近づくためのきっかけ＆タイミングと考え
大いに問題点を探って原因をつきとめましょう。
中性脂肪値が高くなってしまった原因は
大きく分けて３つあります。
●食生活
●食生活以外の生活習慣
●避けられない原因
それぞれ自分に該当することがないかをチェックして下さい。
「食生活が原因」
１脂っこい料理が好き
２甘いものが好き
３ご飯のおかわりはいつもする
４小腹が空くとすぐになにかを食べてしまう。
５果物が大好き。主食代わりにするほど。
６週に２日以上飲酒
７お酒を飲みすぎる
８お酒と一緒におつまみも沢山食べる
１～５ 該当 偏った食事
６～８ 該当 お酒 が中性脂肪値が上がった原因になります
「食生活以外の生活習慣」
１移動手段は交通機関に頼る、ほとんど歩かない
２電車に乗るとすぐに座りたくなる
３駅の階段は使わず、エスカレーターやエレベーターを利用
４最近スポーツをしていない
５熟睡できず目覚めが悪い
６疲れやすい
７いつも緊張している
８食欲不振
１～４ 該当 運動不足
６～８ 該当 ストレス が中性脂肪値が上がった原因になります
「避けられない原因」
１糖尿病にかかっている
２腎臓や肝臓の病気になっている
３決まって飲んでいる薬を常用している
４３０歳以上である
５女性で閉経している
６家族に中性脂肪値が高い人がいる
７家族に心筋梗塞や脳梗塞を患った人がいる
１～３ 該当 病気や薬
４～５ 該当 加齢
６～７ 該当 遺伝 が中性脂肪値が上がった原因になります
チェックしてみてどうでしたか？
複数の要因があるケースも珍しくありません。
そして「なぜ中性脂肪値が上がってしまったのか」自分で納得できないと
どんな改善方法を聞いても実行に移すのは難しいです。
中性脂肪値が上がってしまう
一番大きい原因は「食べ過ぎ」です。
若い時と同じ量を食べていたら
年齢とともに基礎代謝量が落ちているので
太ってしまうのは当たり前だし、
病気へのリスクも高くなります。
ここで注意してほしいのが
食事量を減らすと
「タンパク質」の栄養素が不足がちです。
なぜならおにぎり、菓子パン、サンドイッチなど
簡単に食事を終わらせようとすると
どうしても炭水化物の栄養素がメインになりがちです。
そして安い。
タンパク質が豊富な献立を食べるには、
特に外食では１食あたりの値段がどうしても割高になります。
しかし筋肉の材料となるタンパク質が不足すると
筋肉量が減り、体力が落ちてしまいます。
もしかしたら体重と中性脂肪値は落ちるかもしれませんが、
不健康になったとしたら意味がありません。
必要な栄養素をとり、不要なものは避けるようにしましょう。
「中性脂肪 アルコール」
中性脂肪値が高いと診断されたら
お酒、アルコール類は止めた方が
良いのか気になりませんか？
お医者さんに質問すれば
「禁酒できるならその方がいいですね」と
アドバイスされるのが目にみえているので
聞きづらいですね。
実は好きなアルコールを飲み続けると
肝臓で中性脂肪が過剰に作られてしまいます。
家でアルコールを飲む時は
自分のペースでお酒を楽しめますが、
外での飲み会を毎回断っていると
おつきあいにヒビが入ってしまう可能性が…
違う問題点が出てきますね。
中性脂肪値をこれ以上増やさないためには
アルコールは週一回程度、
乾杯程度に収めるのが理想です。
乾杯程度とはアルコールの適量を意味します。
目安として
・ビール 中瓶1本（500ml）
・日本酒 １合（180ml）
・焼酎 0.6合（108ml）
・ワイン２杯（240ml）
・ウィスキー シングル２杯（60ml）位です。
お酒が大好きな人にとっては
「この量でストップしなければいけないぐらいなら
飲まないほうがマシ」と感じるほど
【酒は百薬の長】の量は多くありません。
お酒の中であえておすすめするとしたら
抗酸化作用のポリフェノールが含まれている
赤ワインです。
また飲み会で飲み過ぎに注意する方法として
わざと自分が苦手なお酒を注文し
ペースを落とすことも一つの手です。
そしてお酒、アルコール類のお供、
おつまみのチョイスも重要です。
なぜなら飲酒を促す塩分や脂質が多いおつまみは
肥満や高血圧、脂質異常症を引き起こす原因になるからです。
魅力的な居酒屋のメニュー、
美味しそう～と思うものは、たいてい高カロリー。
しかし探せば低カロリーのおつまみもあります。
中性脂肪値を正常値に戻すためのおつまみは
脂肪や糖質の吸収を抑える食材を選びましょう。
ポイントはヌルヌルしているもの、
ネバネバしているものになります。
食材ならばオクラ、わかめ、山芋になります。
おつまみだったら、食物繊維やタンパク質が豊富な
品目を選び栄養バランスを考えましょう。
野菜スティック、枝豆、もずく酢、お刺身はお勧めです
焼き鳥だったら、皮、つくね、胸肉、レバー等の
タレに糖質が使われているものより
ねぎま、ささみ、砂肝、ししとうなど
塩味と野菜の種類を選ぶとカロリーダウンが可能になります。
乾杯のビールはコップ１杯で抑え、
２杯めからは水で割れる焼酎など
自分のペースで飲めるアルコールを選ぶことが
中性脂肪値をこれ以上増やさないためには必要です。
可能な限り職場の人の協力を得るために
「中性脂肪値を正常値に戻すには
アルコールは控えめにと医者からアドバイスされた」とはっきり発言し、
少しずつお酒の会へ行く回数を減らしていきましょう。
アルコールはエンプティーカロリー、
別名空っぽの栄養素と言われています。
お酒は１グラムで７キロカロリーのエネルギーを生み出しますが、
栄養素を含まずエネルギーだけがたまります。
アルコールの飲み過ぎイコール食べ過ぎだと自覚し、
中性脂肪値が今以上に増えないよう、
測定が自力でできる体重管理も一緒にしていくことが肝心です。
「中性脂肪 コレステロール」
中性脂肪とコレステロール。
言葉そのものはよく耳にしますが、
両者の違いがよくわかっていませんでした。
自分が中性脂肪値が基準値よりも高いと言われるまでは。
中性脂肪値を正常値に近づけるためにまず行うことは
食生活の見直しです。
ここで中性脂肪とコレステロールが体内で、
どんな働きをするのか理解していると
生活習慣を改善する際、後が楽です。
●中性脂肪の特徴
体のエネルギー源となり体内にある脂質のひとつ。
食べ物から摂取されたり、肝臓で作られます。
人や動物にとって必要なエネルギー源ですが
多くとりすぎると体脂肪として体に蓄えるため
肥満などの病気を引き起こす原因に繋がります。
●コレステロールの特徴
細胞膜、脂肪の消化や吸収に欠かせない胆汁酸、
ホルモンなどの材料になる脂質のひとつ。
中性脂肪と違ってコレステロールは
痩せていてもコレステロール値が高い場合もあります。
コレステロールには大きく分けて２つ種類があります
・血液中でコレステロールを運ぶ
LDL(悪玉）コレステロール
・血管などの余分なコレステロールを除去する
HDL（善玉）コレステロール
血液検査をすれば、正常参考値として
中性脂肪 50-149 mg/dl
HDL（善玉）コレステロール 40-90 mg/dl
LDL（悪玉）コレステロール 70-139 mg/dl と
案内されています。
つい最近まで総コレステロールの値
（血液中のコレステロールの合計値）ばかり注目されていましたが、
LDL（悪玉）コレステロールが多く
HDL（善玉）コレステロールが少ない方が
体にとって負担をかけている状態だとわかってきました。
診断書にLDL（悪玉）コレステロールの値が記載されていない場合は
次の計算式で確認しましょう。
LDL（悪玉）コレステロールの計算法
総コレステロールの値－HDL（善玉）コレステロール－
（中性脂肪値÷６）＝LDL（悪玉）コレステロール
（中性脂肪値が４００以下の時に適用）
血液中の中性脂肪とLDL（悪玉）コレステロールが必要以上に増えたり、
LDL（悪玉）コレステロールが少なすぎると
医師から「脂質異常症」と診断されます。
ダイエットなら体重や自分のお腹周りのサイズで
成功しているのか、まだ努力が必要なのかがわかりやすいです。
ところが中性脂肪やコレステロールの値は
自力では判断しにくいし、痛くも痒くもないので
危機感がわかないため放置してしまう人もいます。
中性脂肪もコレステロールも体にとって必要な脂質です。
しかしこの脂質が多すぎると動脈硬化が進行してしまいます。
さらに何も対策をせず進行してしまうと
心筋梗塞や脳卒中につながる可能性があることを知っておきましょう。
「中性脂肪 改善」
健康診断で中性脂肪値が高いと診断されたら
何をすれば改善できるのか迷っていませんか？
中性脂肪はコレステロールと違って
遺伝による影響はほとんどありません。
数値が高くなる主な原因は生活習慣です。
特に食生活の見直しは、
中性脂肪値の改善には不可欠です。
偏った食事は中性脂肪がたまりやすくなります。
次のようなた食べぐせに心当たりはありませんか？
１．油物の食べ過ぎ
２．主食の食べ過ぎ
３．甘い物の食べ過ぎ
４．果物の食べ過ぎ
５．お酒の食べ過ぎ
食べ過ぎとともに普段の食生活が偏っていないか
例えば一週間の食事内容をメモしてチェックし、
問題点を探って中性脂肪値を改善していきましょう。
●油物の食べ過ぎるタイプ
・油物をよく食べる
・中華料理などの濃い味が好き
・夜食や間食でカップ麺やスナック菓子を食べる
「中性脂肪値を下げる改善方法」
油を使わない料理を積極的に選びましょう。
同じ食材でも調理法が変わればカロリーを抑えられます。
揚げる＞炒める＞煮る＞蒸す＞網焼き＞ゆでる
●主食を食べ過ぎるタイプ
・ご飯は必ずおかわりをする
・菓子パンが大好物
・麺類を食べる時にはご飯物をセットに選ぶ
「中性脂肪値を下げる改善方法」
中華料理のダブル主食（チャーハンとラーメン等）はＮＧです。
ご飯は白米普通盛りにして、八宝菜などの野菜おかずで
ボリュームを出して満足感を得ましょう。
●甘い物を食べ過ぎるタイプ
・休憩時間、帰宅直後、食後などつい甘い物に手が伸びる
・スイーツ新情報を知るとすぐ試しに食べたくなる
・主食を抜いても甘い物を食べたい
「中性脂肪値を下げる改善方法」
主食・主菜・副菜をバランスよくとり、スイーツ欲を抑えましょう
ついつい口寂しくてなめてしまうキャンディーも
１０個ぐらいでご飯１杯のカロリーになってしまいます。
●果物を食べ過ぎるタイプ
・果物を主食にしている
・果物を食べれば食べるほど体のためには良いと考えている
・食後に果物を必ず食べている
「中性脂肪値を下げる改善方法」
果物は一日１００～２００グラム程度に抑えましょう。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は野菜からも撮りましょう。
野菜は果物よりもカロリーが低く、満足感が得やすい食材です。
●お酒を飲みすぎるタイプ
・お酒が大好き
・飲んだ量がわからないくらい飲んでしまう
・週に３回以上飲んでっしまう
・お酒のおつまみでお腹が膨れてしまう
「中性脂肪値を下げる改善方法」
最終目標は禁酒が理想的。
しかし最初からお酒類を飲むのを止めなきゃと思うと辛いので
まずは量を減らすことから始めましょう。
「中性脂肪 薬」
中性脂肪値が高いと診断されてから
食生活や運動の改善、ストレス解消を行っても
なかなか数値が変わらない場合は
内科のお医者さんに相談しましょう。
中性脂肪値は薬を使ってコントロールをすることが可能です。
ただし当たり前ですが中性脂肪値を下げるために
素人考えで薬を使用することは避けましょう。
必ず医師のサポートを受けながら
薬を利用する事が大前提です。
中性脂肪値を下げるための薬を処方してもらうためには
まず行くべき病院を決めましょう
優先順位は
１．かかりつけ医がいるクリニック
２．人間ドッグを行う内科クリニック
３．内科がある病院 です。
●かかりつけ医がいるクリニック
かかりつけのお医者さんがいる場合は、
新たなお医者さんを探す必要はありません。
迷わず中性脂肪値が下がらないので
薬物療法を考えていることを
かかりつけのお医者さんに相談しましょう。
かかりつけ医なら今までの病歴もライフスタイルも
一から話す必要がないため
生活改善のアドバイスも的確に言って貰える
可能性が一番高いからです。
●人間ドッグを行う内科クリニック
中性脂肪値を下げることが
病気を予防することにつながります。
人間ドッグを受けることで体全体の不具合を探し、
改善すべき生活習慣を教えてもらいながら
治療を受けていきましょう。
●内科がある病院
人間ドッグを受ける時間がない場合の選択です。
健康診断後、自分なりの生活習慣の見直しをして
中性脂肪値を下げようと改善を試みた場合は、
普段の生活習慣日誌を持参すると
医師から詳しいアドバイスを言って貰いやすくなります。
毎日の体重、血圧、体温、
三食の食事記録、運動記録などです。
もしかしたら薬を飲まなくても生活改善で
中性脂肪値を下げる治療が可能ならそれに越したことがありません。
そして普段飲んでいる薬があれば
忘れずにお薬手帳を持参しましょう。
飲み合わせが悪いと、思わぬ副作用を起こすケースがあるからです。
中性脂肪値を下げる薬に限らず、
妊娠中は薬を飲むことは禁止が大前提です。
薬を飲み始めて妊娠がわかったら
すぐにお医者さんに話して下さい。
一つ忘れてはいけないことがあります。
中性脂肪値を下げる薬を飲み始めても
食事の改善と運動は止めないで下さい。
あくまでも生活習慣の見直しを行った上で
薬を飲むことで効果が発揮できます。
また薬で肥満まで改善は出来ないと思って下さい。
減量して適正な体重になると
今後他の病気を防ぐことにも繋がります。
市販されている中性脂肪値を下げる薬は
150mg/dL以上300mg/dL未満の人しか使えません。
また対面販売を行っていないドラッグストアや
インターネット通販では購入できません。
中性脂肪値を薬で下げようと考えるなら
病院受診をしてから取り組むことをおすすめします。