食生活管理をする際、理想的なのは自炊をすること。
しかし、したくてもできない時って多くないですか？
特に外に出かけた時に、食べたい食材を食べられるとは限りません。
外食は炭水化物を多くしてカロリーを増やし、
次におかずでタンパク質やビタミン類を摂取するイメージがあります。
まさに糖質制限とは真逆の環境です。
しかし糖質を取りすぎていることを国民みんながだんだん意識しだしたので
外食産業も意識をしないわけにはいかなく、色々工夫しはじめています。
ここでは糖質オフの外食について調べたことを紹介します。
【牛丼】
●すき家
・牛丼は「中盛」が狙い目です。
なぜなら並盛よりも肉は多くご飯は少ないからです。
当然ミニ盛りはご飯が一番少なく炭水化物が減ります。
牛丼に限らず炭水化物のお米、パン、麺を
減らすことが糖質量を減らす近道です。
ただし一日中全く食べないのは栄養バランスを崩すのでＮＧです。
・ロカボ牛麺 (冷・温) 350 kcal
タンパク質19.2 g 脂質 20.6 g 炭水化物 23.2 g ナトリウム 2,660 mg
米粉を使ったこんにゃく麺なので糖質量が減ってきます。
麺類はこんにゃくの他、おからで作られた糖質ゼロ麺が登場しました。
確かに小麦粉の麺とは歯ごたえ、味が違うので
別物と割り切ったほうが食事は楽しめるかもしれません。
・牛丼ライト 329 kcal
タンパク質20.9 g 脂質 21.0 g 炭水化物 15.2 g ナトリウム 871 mg
ご飯を使わず豆腐にサイドメニューの生野菜と
牛丼の具がのったメニューです。
炭水化物をとらなく、カロリーが500kcaを割ります。
これは菓子パンやデニッシュパンよりも低いぐらいです。
腹八分目よりもかなり控えめです。
足りないと思ったら栄養バランスを考えて
サイドメニューのにんにくの芽、お味噌汁、オクラサラダなどを
追加してみるのもありです。
●吉野家
・アタマの大盛りはご飯は並盛のサイズのまま、具だけが大盛り。
炭水化物量が抑えられ、満足感を得られるメニューで人気ですが、
店員さんの盛り付け次第、個人差があるのが玉にキズです。
吉野家さんにかぎらずセットメニューが値段ではお得ですが
ちょっと食べたりない時は糖分たくさんのお菓子を食べるぐらいなら
豚汁など野菜具沢山の食材を選んで満足感を得ることも重要です。
●松屋
・定食類・朝定食のライス(並)は+50円でおろし豆腐にご変更可能。
おろし豆腐のカロリーは、120kcal。ライス（並）のカロリーは403kcal
定食のライス（並）からおろし豆腐変更すると、糖質－82g、約90％オフとなります。
お豆腐に限らず、納豆、味噌汁など
大豆食品は植物性タンパク質を摂取でき、低カロリー食品です。
大豆そのものが淡白な味のため、塩分摂りすぎだけは注意が必要です。
【麺類】
●リンガーハット
・野菜たっぷり食べるスープ 509kcal
タンパク質 16.8ｇ 脂質35.8ｇ 炭水化物32.8ｇ
麺を抜いて野菜だけのメニュー。カロリーも糖質も減りますが、
満腹感は正直物足りなかったです。
ナイトショーの映画を見る前、夜遅く一度食べてみましたが、
上映時間にまだ余裕があったのでカフェへ行き
甘いものを飲んでしまいました。
他のものを食べすぎるぐらいなら
炭水化物の麺を控えめなら食べるようにしましょう。
しかしできれば夜9時以降は食べない習慣をつけましょう。
【ファミリーレストラン】
●ロイヤルホスト
つなぎが使われているハンバーグよりステーキを食べると
糖質量は抑えられますが、価格面ではご馳走を食べたい時限定です。
ライスやパンを選ぶ前に、低糖質パンを食べると炭水化物量を減らせます。
【ステーキ】
●いきなりステーキ！
ハンバーグやステーキを300グラム食べるボリュームがあれば
ランチのライスはカットしても満足感は得られます。
100円引きも嬉しいですね。
また付け合せのコーンを炭水化物が少ない
ブロッコリーやインゲンへ変更も可能です。
玉ねぎは変更できないので注意して下さい。
【ハンバーガー】
●モスバーガー
モスの菜摘はレタスで具材を包んで
バンズがレタスに置き換わり糖質量がかなり減ります。
さらに肉の代わりに大豆由来の植物性タンパク質を使った
ソイバディにするとカロリーも抑えられます。
●フレッシュネスバーガー
50円追加すると低糖質バンズにチェンジ可能。
通常のごまバンズの半分の糖質になります。
ここで気が緩んでフライドポテトやコーラなどの
甘いドリンクを取らないように注意しましょう。
ハンバーガーとコーラーやサイダーとは相性が良い飲み物。
ただし炭水化物量は100mｌあたり11グラム。
これは500mlペットボトルを飲み干すと
角砂糖15個を摂取したことになります。
健康のイメージが強い野菜ジュースも曲者。
飲みやすくするため糖質が多いにんじんをベースにしているため
炭水化物量はコーラに匹敵します。
メインの主食はもちろん、サイドメニューや飲み物
そしてスイーツ・デザートなどなど
一日に食べるものは飴一つから多く取りすぎないようにしていきましょう。
（まとめ）
炭水化物を控えるようにするためには
置き換え食材としてはお豆腐、こんにゃく、おからなど
主食にこだわらないほうが長続きします。
また落とし穴に陥りやすいのが調味料です。
ソース類は糖質がたかめなのでかけすぎないようにしましょう。
意外とマヨネーズは高カロリーですが糖質は高くありません。