中性脂肪値が高いとお医者さんに言われて思ったことは、
自分の食生活を客観視するのは意外と難しいと感じました。
なぜなら栄養バランスを考えている「つもり」だけで
無意識に好きなものを選んで食べているからです。
ベストセラーになった食べたものをただ記録するだけで
ダイエットできるという方法。レコーディングダイエットは、
確かに自分が何を食べすぎているのか一目瞭然です。
書き留めるのが面倒だから食べなくなるのも一つの目的だそう。
でも自分の場合は毎日自分が食べたものをメモする行為そのものが
続けようと思うとストレスが貯まります。
まずはざっくりと普段の生活習慣を変えるために
何が良くないのかを知ることからはじめました。
このページでは中性脂肪値が高い原因を探すために
大事な食品選び、運動量を増やすことについて
お話をさせていただきます。
中性脂肪を下げる本を何冊か読んでびっくりしたひとつが
粉物の主食は２食以上続けないほうがよいこと。
見事にハマっていました。
なぜなら朝食はパンがほとんど。
昼食は麺類をよく食べていたからです。
麺類といえば、パスタ、うどん、そば、サンドイッチなど
ランチタイムについつい選んでしまいがち。
なぜ２食以上続けない方がいいかというと
小麦粉が主原料のものは単品で主食となり、
栄養が偏りがちになります。
よってパンやパスタを頼んだ時は
野菜スープをプラスしたり、
野菜が多く入っているタンメンなどを選ぶなどして
炭水化物だけの献立にならないよう意識することが大切です。
また食事後のデザートも糖質のとりすぎから
中性脂肪が上がる原因の一つです。
一般的にはヘルシーなイメージがある果物。
実は甘い果糖も単純糖質なので中性脂肪を上げてしまいます。
中性脂肪を上げないためには
できるだけ低糖質の食べ物を選びましょう。
普通の食生活をしていれば糖質不足はありません。
なぜなら主食やイモ類の炭水化物で補っているからです。
飲み物は清涼飲料水は糖質が高いので注意が必要です。
ミネラルウォーター、日本茶、ブラックコーヒーなら心配ありません。
次は運動不足に心当たりはありませんか？
動くのが面倒、嫌いだとと当然体重が増えて
中性脂肪が溜まりやすい体質になっていきます。
もちろん定期的に運動ジムに通えれば理想的ですが
私にはハードルが高くてその気になれませんでした。
もっと普段の生活の中で変わっていきたいと探した時に
まずは普段より大股で歩くウォーキングからはじめました。
普段履いているスニーカーの長さの４分の一の長さ
つまり歩幅５センチから６センチぐらいで構いません。
大股で歩くことでカロリー消費が１．５倍にアップ。
歩くことは毎日の通勤でできる運動。
早歩きすると代謝も良くなると知り、ますますやる気になりました。
一日どれ位歩いたかスマホのアプリを使うと
万歩計をつけなくてもわかります。
私はヘルスケアというアプリを使っています。
休日家から一歩も出ないと悲惨な数字です。
また今の職場は朝礼の前にラジオ体操第一を行います。
適当に動いている同僚もいるけれど
私はせっかくやるならと真面目に動いています。
体を動かすと気持ちがいいと体感できる時間となっています。
ストレスを感じない人はいませんが、
ためこまないよう工夫が必要です。
例えば美味しいスイーツを食べ過ぎたことはありせんか？
ついつい甘いものに手を出してしまうのは
糖分をとることでセロトニンという心を落ち着ける
脳内で働く神経伝達物質が分泌されるからだと言われています。
つまり甘いものを食べなくても
セロトニンを出す方法を知っておくと違います。
例えば深呼吸をする、アロマの香りで心を癒やす、
楽しい映画を見る、あるいは思い切り泣けるDVD作品をみて
大いに泣くなど沢山あります。
軽い運動をして気分転換をし、ストレス解消につながれば
一石二鳥ですね。
そして何よりも睡眠不足は良いことはなにひとつありません。
現代人は忙しすぎてついつい夜更かしをしてしまいがちです。
しかし内臓脂肪が溜まりやすくなったり、動脈硬化をひきおこさないためにも
就寝前２時間前は何も食べない、就寝前のアルコールは飲まない、
睡眠時間もできれば６時間以上はとりたいところです。
本を読むと８時間ぐらいが理想とありますが、
大人になってから８時間睡眠を取るのはかなりハードルが高いです。
それよりも質が良い睡眠を意識しましょう。
具体的には頭と体両方が適度に疲れているのが理想です。
つまり寝床に入ったら５分以内にバタンキューと寝られたら最高です。
そのためにはお風呂は湯船に浸かる、しかもできればぬるめがいいです。
温度は４０度ぐらいにしたいところです。しかし冬場浴室が寒いと難しいので
その時は脱衣所にハロゲンヒーターを置くなどして工夫しましょう。
できれば静かな空間で寝るのが理想です。
１時間前にはテレビやパソコン、スマホをいじらないのがベスト。
物寂しい時はラジオなど音だけの世界にして
必要以上に脳に刺激を与える環境から遠ざけましょう。
規則正しい生活がいいのはわかっていても
なかなか実行に移すのは難しいです。
一度に全部できなくてもよいので
ひとつひとつ変えられそうなことからはじめ
生活習慣を見直すことから、中性脂肪値も正常値に近づいていきます。
まとめ
中性脂肪値が高いと診断されたら
まずは普段食べているもの、日頃の運動量
そしてストレスを必要以上にかかえこんでいないかを
チェックしましょう。
睡眠時間が少なくてもぐっすりと眠れていたら
ストレスは多くない証拠です。
逆にあまり眠れない日が続くようだったら
必要以上に我慢していることがないか、
心に問いかけてみて下さい。
無理は禁物です。精神的にダメージを受ける前に
自分の生活で改善できることからはじめてみましょう。