中性脂肪とコレステロールを下げる食材には
代表的なもので全部で6種類あると言われています。
頭文字を取ると「サカナスキネ」だそうです。
これはサ=魚、カ＝海藻、ナ＝納豆、ス＝お酢、キ＝きのこ、ネ＝ネギ類を指します。
このページでは魚を食べて中性脂肪を下げることにつながり、
これから迎える蒸し暑い初夏でもさっぱりと食べられるレシピを紹介します。
中性脂肪を減らすためには食生活の見直しを調べると
必ずと言っていいほど登場するのが
「魚、特に青魚はEPAという成分が動脈硬化に効果的」という文面。
そして旬の魚が美味しく栄養価も高いのはわかるけど
スーパーで手に入らない食材を聞いたところで
なかなか実行に移せるものではありません。
例えば鮎や鱧。大昔仕事場の上司がグルメだったお蔭で
何回か歓送迎会で使ったグルメなお店で食べたかな？ってぐらいの頻度です。
今まで殆ど口にしないものを食べましょうと言われても無理があります。
ここではもっと普段遣いのスーパーで買える
コスト的にもお財布の負担にならない
簡単で美味しく、くどくなく、そしてお手頃感あふれる魚のレシピを紹介します。
●イワシのマリネ
材料（２人前）
・新鮮なイワシ ３尾
・赤玉ねぎ 1/2個
・パセリ、にんにく、レモン 適量
・オリーブオイル 大さじ1/3
Ａ（レモン汁１個、ワインビネガー大さじ1/3、塩 小さじ1/2、ローリエ１枚）
作り方
１．イワシを三枚におろす
２．Ａをあわせてマリネ油を作る
３．赤玉ねぎは薄くスライスし、水にさらす。にんにくとレモンも薄切りにする。
４，１のイワシをパットなど薄いお皿に並べ、２のマリネ油を注ぐ。
５．４のイワシを器に並べ、３とちぎったパセリを散らす。
最後にオリーブオイルをかけて出来上がり。
●イワシの梅煮
材料 （４人分）
・イワシ４匹
☆梅干し４個
☆生姜スライス８枚
☆醤油大さじ５～６
☆ハチミツ 小さじ１弱
☆酒大さじ２～３
☆みりん 小さじ２
☆水１００㏄
☆減塩あごだし大さじ２
作り方
１．☆を全てお鍋に入れて、煮え沸かす。
２．魚を入れ、強めの弱火で20分ほど炊く。
マリネも梅煮も冷蔵庫に保管すれば数日間食べられます。
イワシを多めに購入して作り置きをして
常備菜にしておくと忙しい時にスグ食べられて便利です。
●鮭の野菜どっさりあんかけ
材料 （２人前）
・鮭（生鮭）２枚
・ピーマン２個
・にんじん４センチ
・玉ねぎ1/2個
・塩コショウ少々 片栗粉 少々
☆砂糖大さじ３
☆しょうゆ大さじ３
☆酢大さじ１
☆鶏がらスープ 小さじ１＋水３００ml
作り方
１．ねぎは薄切り。にんじんとピーマンは千切りにする。
鮭は塩コショウを軽くした後、片栗粉を薄くまぶす。
２．片栗粉をまぶした鮭を、油をひいたフライパンにのせて両面を色よく焼いて、
お皿にとる。
３．同じフライパンに油大さじ１追加し、
中火で玉ねぎ＞にんじん＞ピーマンの順で炒めて塩コショウする。
ここに☆を入れて煮立ったら水溶き片栗粉をいれてよく混ぜる。
とろみがついたら出来上がり。
季節によって野菜の種類を変えてみると
見た目もぐっと変わり美味しく食べられます。
わざわざ買わなくても冷蔵庫に残っているお野菜で十分です。
鮭はかならず生を用意してください。塩鮭では塩辛すぎます。
野菜は他にさやいんげん、きくらげ、長ネギなども使えます。
彩りを考えるなら人参の代わりにパプリカもありです。
●鯵の南蛮漬け
材料（４人前）
鯵 (中サイズ)４匹
■ A調味料 (調味液)
唐辛子(輪切り) ２本
酢２００cc
砂糖大さじ４
塩ひとつまみ
しょうゆ 小さじ４
和風だしの素 小さじ２
■ B具材
にんじん１／２本
新玉ねぎ１／２個
紫玉ねぎ １／４個
ピーマン 1個
セロリ １０cm
■ その他
片栗粉 適量
油(大さじ３×２回分) 大さじ６
作り方
１．A 調味料全て混ぜ合わせます。
種を取り除いた唐辛子を漬け込みます。
※砂糖が良く溶けるよう早めに調味液を作っておくと後が楽です。
２．B 食材のうち玉ねぎは、薄切りにし
にんじん、ピーマン、セロリは千切りにします。
３．C 鯵が入る大きめのタッパーにＡ＋Ｂを混ぜ合わせておきます。
４．鯵を三枚におろして、骨を取り除き食べやすい大きさに切った後
片栗粉をまぶします。
５．熱したフライパンに油大さじ３を入れ中火で片面３分ずつ揚げ焼きにします。
※この工程は鯵が多いので２回に分けて行いましょう。
６．揚げ焼きにしている鯵を焼けた順から次々と熱いうちにＣに漬けます。
１０分ほどつけこめば出来上がり。
コツは揚げ焼きにした鯵を直ぐに調味液に浸すと味が浸透
時間をかけずに食べられます。
鯵の他にはカジキなどの魚でも美味しく出来ます。
（まとめ）
魚料理で一番簡単なのはお刺身です。
新鮮な魚をそのまま食べるのはある意味ゼイタクなこと。
ただし毎日となると飽きるしコスト的にも厳しいですね。
先ほど紹介した魚のレシピはちょっと一手間がかかります。
おすすめなのが休日多めに作っておき
常備おかずとして冷蔵庫に保管しておくこと。
仕事帰りに何も作らなくてもすぐ食べられるのは便利です。
また自分で作った料理は冷凍食品とは違って
気持ちがほっとします。
外食やお弁当のおかずにはあまり登場しない
魚料理を食べて栄養バランスを整えた食生活を送る。
そんな贅沢な時間を使って自分の体調を整えていきましょう。