魚の缶詰ってとても便利です。
保存期間が長いので買いだめは出来る。
そして忙しいときこそ便利です。
例えば時間がないときの朝、
残業をして夜遅くの食事、
お酒のおつまみにも一品増えます。
ただどうしても知っている献立だと
ワンパターンになっていました。
ちょっと飽きてしまったので
不器用な私でも出来そうなものはないかと
調べてみました。
このページでは魚の缶詰で
簡単に作れるレシピとして
【1】サバ缶とイワシ缶の優れていところ
【2】サバ缶レシピ（特に朝食おすすめ）
【3】イワシ缶レシピ
についてお話します。
【1】サバ缶とイワシ缶の優れていところ
①脳が若返る
サバやイワシなど青魚の油成分には
EPAとDHAが豊富なことは
健康食品のコマーシャルでも
よく叫ばれているので
耳にしたことはありませんか？
認知症発症リスクの低下、
学習機能向上にも有効と言われています。
缶詰は開けるまで酸化しないので
旬の脂が乗り切った魚を手軽に取れることも
便利で人気が高い理由のひとつです。
②血管がしなやかになる
全身に酸素や栄養素を運ぶ赤血球の膜は、
EPAを含むとやわらかくなり、弾力性を増し、
血液がスムーズに流れやすくなります。
血液中のEPA濃度が高いと
心血管疾患による死亡リスクが1/3に
減った研究結果も出ています。
③メタボ予防（中性脂肪が下がる）
中性脂肪値が基準値より高いと言われた私にとって
EPAを摂ることで、アルコールや脂質、
糖質の摂りすぎで上昇した中性脂肪値が
下がった研究報告は。希望の光が見えた気がしました。
またDHAやEPAなどの魚油成分によって
脂質代謝がたかまり、
体脂肪の消費を増やして痩せやすい体を作ると聞くと、
余計に魚の缶詰を使った料理を食べたくなりました。
④ロコモ予防（筋力や骨が強くなる）
魚の缶詰の良いところはまるごと
つまり骨も食べられることです。
カルシウムは生のサバやイワシよりも多く含まれ、
ビタミンDも同じ量を摂るなら生よりも缶詰が豊富です。
⑤ストレス軽減
DHAと神経を安定させたり、リラックスに導いたりする
セロトニンの関係が注目されています。
⑥免疫力アップ
魚缶を食べることにより、ビタミンDを取れるので
免疫力アップが期待出来ます。
またDHAやEPAの働きには
炎症や皮膚アレルギーを抑える作用もあります。
【2】サバ缶レシピ（特に朝食おすすめ）
魚缶に含まれる魚油をとるタイミングは
朝摂った方が中性脂肪値が下がりやすいという
研究結果が出ています。
また筋肉の分解に歯止めをかけるには
長い空腹後に食べる朝食で
十分なたんぱく質をとると
若々しい筋肉をキープしやすくなります。
ここではサバ缶を使って
朝食にぴったりなレシピを２種類
紹介します。
①サバのグラタン
材料（５×８センチ程度のグラタン皿）
サバ缶・・・1/2缶
卵・・・１個
玉ねぎ（薄切り）・・・1/4個
長いも（皮をむき縦半分煮きって薄切り）・・・５センチ
トマト（種を取って１センチ角に切る）・・・1/4個
溶けるスライスチーズ・・・１枚
こしょう、パセリ（みじん切り）・・・ 各適量
「作り方」
1.グラタン皿に玉ねぎ、長いも、トマトを入れ
ほぐしたサバ缶の身をのせて缶の汁をかける
2.１番にこしょうをふり、オーブントースターで
３分加熱する
3.２番にスライスチーズを１枚ちぎり、卵１個を割り入れ、
さらに２分加熱する。白身が固まったら完成。
最後にパセリを振りかける。
②サバと大根、玉ねぎの味噌汁
材料（二人分）
サバ缶・・・1/2缶
大根（皮をむき短冊に切る）・・・１．５センチ
玉ねぎ（薄切り）・・・1/4個
水・・・２カップ
味噌・・・大さじ２
「作り方」
1.鍋に水を入れて、大根、玉ねぎを加えて熱する。
火が通ったらサバ缶を缶汁ごと入れて、一煮立ちさせる。
2.味噌を溶いて味を調える
【3】イワシ缶レシピ
①イワシのチーズトースト
材料（二人分）
イワシ缶（オイル煮）・・・1/2缶
玉ねぎ・・・1/2個
塩・・・小さじ1/4
マヨネーズ・・・大さじ1/2
コショウ・・・適量
食パン（８枚切り）・・・２枚
溶けるチーズ・・・大さじ４
「作り方」
１．玉ねぎを薄切り、塩を振ってしんなりしたら
水気を絞り、マヨネーズとコショウを加える
２．食パンに１番をのせ、縦に半分に切ったイワシ缶の身、
チーズをのせてオーブントースターで３分ぐらい焼く。
３．出来上がったら皿に盛り付け、お好みでチリソースをかける。
②イワシ缶とジャガイモのサワーサラダ
材料（二人分）
イワシ缶（オイル煮）・・・１缶
ジャガイモ・・・中３個
玉ねぎ・・・1/4個
イタリアンパセリ・・・３本
酢（あるいは白ワインビネガー）・・・大さじ1
磯・・・小さじ1/2
「作り方」
1．ジャガイモを蒸して皮をむく。玉ねぎとイタリアンパセリは
みじんぎりに、ニンニクはすりおろす。
2.玉ねぎ、ニンニクにレモンの絞り汁、酢、塩、
イワシ缶のオイルを加えてよく混ぜる
3.ボウルに１番のジャガイモを入れて軽くつぶし、
荒くほぐしたイワシ缶の身、２番を加えて和える
4.３番を器に盛り、１番のイタリアンパセリ、
すりおとしたレモンの皮を適量に散らす。
（まとめ）
【1】サバ缶とイワシ缶の優れていところ
【2】サバ缶レシピ（特に朝食おすすめ）
【3】イワシ缶レシピ
レシピをいくつかご紹介しましたが、
生よりもカルシウムやビタミンＤが豊富な魚の缶詰。
サバ缶やイワシ缶を毎日の食事を使うことは
簡単、美味しい、ヘルシーの三拍子そろった
お助け料理になります。
しかもメタボ予防（中性脂肪が下がる）効果があると知ると
より積極的に使わないともったえないと感じました。
値段も高くないので続けやすいのも嬉しい限りです。
缶詰の種類によっては味付けが濃い場合があります。
塩分や糖分のとりすぎには注意しましょう。