有酸素運動を室内でやろうと思った理由のひとつは
天候に左右されないことです。
一時期ウォーキングの楽しさにはまりそうになったけど、
雨だったり、日差しが強くなると
美肌を守るのに面倒になってしまいました。
又注意をしたいのが、私は14階のマンションに住んでいるので
真下に住んでいる人のことを考えると
飛び跳ねたり激しい運動はできない！
有酸素運動を室内で静かに行うために探した３つの運動
【1】プランク
【2】ラジオ体操
【3】ボウスプリングヨガ
についてお話します。
【1】プランク
腕立てふせを行う時のポージングで
手のひらではなく両肘を90度に曲げて
腕を床につけます。
お尻がぽっこりと上がりやすいですが
お腹に力を入れて頭からかかとをまっすぐに
そして視線は斜め前に向けます。
また、複数の筋肉を同時に鍛えることができる
複合エクササイズにもなります。
基礎代謝が上がるだけではなく、
インナーマッスルを鍛えることも可能です。
最初は10秒からスタートし、
少しずつ時間を延ばしていき
最大1分間を目安に長くしていきましょう。
好きな音楽やラジオを聞きながら
リラックス気分で体を動かすと続けやすいです。
自分の体重を安定させてところに難しさがあります。
最初は全身がプルプルと震えてへたってしまいましたが
毎日少しずつ続けるとコツがつかめます。
特別な器具や広いスペースが不要なため
室内で行うのに始めやすい有酸素運動です。
プランクは体幹を鍛えることができるため、
肩こりや首の痛みに悩んでいる方にも最適で、
姿勢が良くなるので猫背改善にもつながります。
【2】ラジオ体操
朝、ウォーキングをしていたときに
近所の公園で集まってラジオ体操をしている人を
見かけました。
外で運動するのは気持ちが良いけれど
天候に左右されやすいのが
長続きできるかの大きな分岐点。
私は１４階に住んでいるので
飛ぶ体操は無理だけど
室内で行う有酸素運動のひとつに
ラジオ体操は適していると思い、
放映時間を調べました。
ラジオ体操のテレビ・ラジオでの放送時間について
○テレビでは、
■ NHK教育テレビ 毎日 （6：25 – 6：35）
■ NHK総合テレビ 月-金 （14：55 – 15：00）
※月-金の9：55 – 10：00「みんなの体操」のみ放送
※月-土の11：30 – 11：35にも一部の地域で放送
○ラジオでは、
■ NHKラジオ第１放送 毎日 （6：30 – 6：40）
■ NHKラジオ第２放送 月-土 （8：40 – 8：50、12：00 – 12：10、15：00 – 15：10）
（出典：NPO全国ラジオ体操連盟）
小学校の夏休みで
出席はんこが欲しくて通ったラジオ体操。
全身運動なので真面目にやると
ほどよい運動量になります。
注意することは
腕だけが一生懸命動かして
下半身の動きが後回しになりがちです。
先生の動きを確認できるのは
ラジオよりテレビです。
リアルタイムが難しければ録画して
自分が出来る時間に行うのもよいでしょう。
一番良くないのがダラダラと行うことです。
自分が出来る範囲でメリハリとつけて
できれば毎日、それが難しい場合は
三日以内にもう一度、という具合に
継続することを意識しましょう。
【3】ボウスプリングヨガ
実はFacebookグループ内で
下っ腹ゼロチャレンジ、まずは2週間毎日やりましょうと
ボウスプリングヨガを教わっています。
先生によると大事なことは
①息をしっかりとはき切る
②腸腰筋を使う。（腸腰筋は脚を上げる筋肉）
この2点をまずマスターしましょうと教わりました。
ヨガには色々と種類がありますが
体のカーブを大切にし、年齢問わず行えるヨガと知り、
中高年の私でも出来るかなと思って始めました。
●基本の立ち方
①
・足は肩幅に開き、上半身を真上に引っ張り、
真っ直ぐに立つ
・喉元は開き、アゴは少し上に持ち上げる
・胸は閉じないように方はぐるっと外に
一回転して後ろにまわし、力を抜く
②
・息を一度吐ききってから息を吸い込み、
体が筒状になるようなイメージで
肋骨を左右に膨らませ、肩甲骨を引き離す。
・肘は軽く前に開き、少し前に出す
③肩を上に上げる
④肩の位置はキープして両腕は前に出す。
手はぎゅっと握らず軽く穴が開いたグーを作る
⑤
・膝を曲げて少し外側へ向ける
・腰を後ろへ引く。姿勢は前傾しないよう
そけい部を引くイメージにする。
・足は大地をつかむようにし、足の指は上げない
⑥首は長く頭は後ろのイメージ、
肘は軽く外側、手首もカーブさせ、
体全体のくぼみができるよう意識する
お尻の筋肉痛が気になって質問したら
「後ろ側の筋肉しっかり使えてる証拠です」と
答えて頂き安心しました。
独学もありだけど、身近な人に教わると
間違って覚えなくて安心して運動できます。
（まとめ）
有酸素運動を室内で行うことは
屋外で運動したり、ジムへ行くことを考えると
始めやすいので、後は自分にあった
運動を試してみることからスタートしましょう。
【1】プランク
【2】ラジオ体操
【3】ボウスプリングヨガ
このほかにも踏み台昇降やスクワット、
ヨガ、その場足踏みやストレッチなど
器具を買わなくても出来る運動はいくつかあります。
長続きしそうになかったら
先に目標を設定したり、
自分へのご褒美を決めるのもありです。
ただ、食べ過ぎや飲み過ぎに走るのは
せっかくの運動が台無しになるので
好ましくありません。
やらなきゃと義務感ではなく
運動自体がストレス解消につながるよう
気長にはじめるのがコツです。