中性脂肪値を下げるのは食事生活の見直しと同時に
「運動が大切ですよ」とよく耳にすると思います。
しかしどうでしょう。運動するってハードルが高くないですか？
現代社会は忙しいし、ストレスが多い中で
自分の時間を作るだけでも大変なので
運動することが面倒くさい気持ち、よくわかります。
しかし健康面を考えると運動はどうしても必要になってきます。
このページでは歩くことで運動嫌いな人でも簡単なエクササイズからはじめ
中性脂肪値が上がりにくい体作りについてお話させて頂きます。
運動をしなさい、しなくちゃいけないと思えば思うほど
面倒くさい気持ちになりませんか？
脳の構造上それは当たり前なんです。
普段と違うことをしようとすると脳は
「これを本当に受け入れて大丈夫なのか？」と防御力を発揮します。
そこでできるだけ違和感を感じさせないことが大切です。
有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、テニス、サイクリング、
ゴルフ、エアロビクスなど色々ありますが、
今までほとんど運動をしていない人は「歩く」ことから始めましょう。
なぜなら歩くことを全くしない人は殆どいないからです。
いつもやっていることの「ついで」感覚が
三日坊主にならない最初の課題です。
まずは大股で少し早めに歩いてみましょう。
大股と言っても普段歩いている歩幅より
５センチ位広がるように意識してみましょう。
つまり自分が履いている靴の４分の一程度、
片足を前に出して歩いて下さい。
たった５センチでも普段とは違って背筋が伸びませんか？
大股で歩くことにより消費カロリーが
１．５倍にアップします。
余計な時間はかからないので、今すぐ始めやすいです。
歩くことに慣れてきたら今度は少し早歩きを意識してみて下さい。
なぜなら歩く速度が早くなるとそれだけ代謝がよくなるからです。
お勧めな運動法はインターバルウォークです。
３分間早歩きをした後、３分間ゆっくり歩く。これを続けていきます。
筋力や持久力を自然にレベルアップさせることができるうえ、
骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります。
歩くことに慣れてきたら、次は自分の歩くウォームに注意してみましょう。
腰が曲がって前傾姿勢で歩かなきゃと焦って早く歩いても
腰を痛めてしまっては意味がないです。
歩き方と聞くと下半身に意識がいきがちですが、
上半身の胸を張って歩く姿勢をいつでもできるようにすると
体に余計な負担をかけません。
では自分の姿勢が正しいフォームかチェックするにはタオルを用意して下さい。
タオルを両手で握って軽く頭の上に伸ばします。
そのままゆっくり頭の後ろに降ろします。
そのままの姿勢で歩けるかを試してみましょう。
ついつい自分の癖が戻ってしまうので
時々チェックすることが大切です。
次に足の運びがすり足になっていないかを気にしましょう。
カカトから着地し、やがて足裏全体で地面を蹴るようにしましょう。
最初は大げさなぐらいかかとをつけることからはじめましょう。
きちんと歩けているか確認するには、
履いている靴裏をチェックしてみましょう。
カカトとつま先が減っていればきちんと歩けている証拠です。
普段つまづきやすい人も、すり足になっている可能性があります。
背筋を伸ばし、遠くを見て歩くように心掛けましょう。。
またいきなり立ち上がらない、歩きやすい靴をはくことも重要です。
腕のフリは前に出すというよりは後ろに引く感じで行います。
歩くことだけに専念出来ればよいですが、
時にはカバンや買い物を持っている時に歩くこともあるかと思います。
手がふさがっているときは、荷物を逆手に持ち
腕に負担をかけてみましょう。
普段と違うことを行い刺激を与えて負荷をかけます。
インターバル速歩は速歩きとゆっくり歩きを繰り返しますが、
速歩の合計タイムが15分以上になることが理想的です。
一度には無理でも小分けで一日トータルで１５分で構いません。
歩くことに慣れてきたら少しずつ運動量を増やすことも挑戦してみます。
一つの目安として歩数計を活用しましょう。
一日の日常の歩数を知った後、その数値の２割増やすことがちょうどよいペースです。
例えば普段一日５０００歩の人は２割増しの６０００歩を
目標に歩いてみて下さい。
スマホのサプリ機能も活用して普段の生活から少しずつ変えていきましょう。
天気が悪かったり、花粉症で外を歩くことに抵抗があるときは
その場足踏みで代用しましょう。
３０センチぐらいの高さの踏み台で十分です。
足を上げる時にhは踏み台よりも少し高めに上げるのがコツです。
せっかく毎日運動する習慣がついたらサボらないよう
続けるられるよう工夫をし、楽しみながらやっていきましょう。
（まとめ）
健康な体作りは何も「見た目」だけが大切なわけではありません。
中性脂肪値はもちろんのこと血糖値や血中コレステロールが
正常値内でいることが大切です。
毛細血管の質、血管の柔らかさ、血圧、心肺機能、肝機能、
腸内環境なども体重や体脂肪率と同様に
関心を持ち自己管理をしていきましょう。