不眠はとても辛いですね。
だから世の中には睡眠薬が存在します。
しかし皆さんご存じの通り
薬には必ず副作用があります。
だからこそ不眠を睡眠薬以外の方法で
解決できないかを真剣に現代人は
自分にあった方法を探している人が多いです。
中性脂肪値が基準値よりも高いことを知ると
健康情報に敏感になり今まで以上に
睡眠の質が健康の質も上げることがわかりました。
何よりも熟睡して自然な目覚めは
朝の気分が爽快で、1日のスタートが気持ちよく切れます。
このページでは不眠を睡眠薬以外で改善する方法として
【1】アロマテラピー
【2】寝る前の照明
【3】飲み物
についてお話します。
【1】アロマテラピー
ここ数年で「アロマ」の言葉を
普段から良く耳にするほど
日常生活に取り込む人が増えています。
香りで脳を刺激することで癒しをもたらす
アロマテラピー。
人間の身体は交感神経と副交感神経という
２種類の自律神経で成り立っています。
香りの力で脳や身体をリラックスさせると
眠りに入りやすい副交感神経が優位な状態を
作り出すことが可能になります。
アロマポットやアロマディフューザーを
持っていない方は
アロマを始める事にハードルが高いと思っていませんか？
お手軽に試せる方法は、アロマオイルを
コットンやティッシュにしみこませて
枕元に置いておくことです。
この方法は火も電気も使わず、アロマオイルさえあれば
今夜からでもすぐにアロマテラピーを行えます。
ほのかな香りでリラックスできれば、
安眠できる身体と心の準備が整っていき
眠りやすくなります。
なお、オイルはシミになりやすいので、
シーツなどに原液をたらさないよう注意しましょう。
眠りを誘いやすい香りは
ラベンダー、オレンジスイート、ベルガモット
サンダルウッド、フランキンセンス、ネロリ
プチグレイン、リツエアクべバ、
イランイラン、ゼラニウムと言われています。
出来れば実店舗へ行って
香りを確かめてから
好きな香りを使いましょう。
安眠におすすめとされる香りでも、
自分が心地良いと思えなければ
アロマセラピー効果も薄まってしまうからです。
注意点としては雑貨として販売しているモノは
安価な分、質が悪いケースがあります。
安全性が高いアロマを使うようにしましょう。
【2】寝る前の照明
寝る直前までテレビやゲーム、
インターネットをしていると
脳が覚醒してしまうのは
皆さん体験済みではありませんか？
私も明かりがついたまま寝てしまうことが多く、
家族から「電気代がもったえない」と
よく怒られています。
しかし調べてみると
睡眠の質は寝室の照明だけではなく
寝る1～2時間前に過ごす部屋の照明も
非常に重要だと研究結果からわかりました。
（出典：江戸川大学の福田一彦教授より）
スムーズに眠るには、
寝る1～2時間前に過ごす部屋を
50ルクス程度の明るさにするのが理想的です。
50ルクスは、概ね10m先の人の顔、
行動が明確に認識でき、
誰であるかが明確に認識できる程度の
明るさと言われています。
これはかなり暗く街灯の下程度です。
読書をするときは視力への影響も考え、
明かりを足して部分的に300～750ルクス位にしましょう。
お部屋全体の照明は
ダウンライトや間接照明、調光機能で
明るさを落としていきます。
照明の色は白ではなく暖色系を選びましょう。
白い照明に多く含まれる「ブルーライト」は、
睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を
抑えてしまいます。
白熱電球はLEDと比べて消費電力、コスト、エコの観点からは
厳しいですが、目の健康には優しいと言われています。
【３】眠りを誘う飲み物
「ジャスミンティーは眠り誘う薬」
そう歌った有名な曲がありますが、
実はこれが誤りということを知っていますか？
その理由は、ジャスミンティーに含まれる
カフェインに原因があることを知っておいて下さい。
カフェインには興奮作用があるため、
寝る前に飲むと逆に目がさえてしまいます。
日常において、コーヒーや紅茶、緑茶の香りには
癒やし効果もありますが、日中に飲みすぎると
夜寝れなくなる人もいるので注意しましょう。
個人差がありますがカフェインに反応してしまう人は
おやすみの5時間前から控える方が無難です。
眠るために寝酒をたしなむ方も
いらっしゃるかもしれません。
しかしアルコールは寝つきが良くなるように思えても、
効果は一時的で睡眠を浅くする作用もあるので、
睡眠は量・質ともに悪くなっていきます。
おすすめの眠りを誘う飲み物は
以下の３種類です。
１．白湯
１番費用がかからないし、
飲んだ後歯磨きをする必要がないので
イチオシの飲み物です。
暖かい飲み物は胃や腸の働きを
穏やかにする働きがあるので
普段から眠りが悪い人や便秘気味な人は、
まずは白湯を飲んで体を温めましょう。
２．ホットミルク
ミルク成分のトリプトファンがセロトニンやメラトニンに変化し
睡眠を促してくれるタイミング、
これが就寝１時間前です。
飲んですぐには、眠気は期待できないので気をつけましょう。
３.ホットジンジャー
ホットジンジャーはお湯にしょうがを入れた
シンプルな飲み物です。
暖かい飲み物による睡眠へのより良い効果とともに、
ジンジャー（生姜）には体を温める効果もあります。
市販されている生姜湯の粉末には
生姜のみのシンプルなものや、
黒糖・はちみつで甘みを加えているものがあります。
生姜の多く効果を得たいなら、
できるだけ生姜の濃度が濃いものを選びましょう。
（まとめ）
【1】アロマテラピー
【2】寝る前の照明
【3】飲み物
このように不眠を睡眠薬以外で改善する方法をご紹介しましたが
他にも入浴タイムや寝る前のストレッチなど
生活習慣を見直した方が良いことはあります。
好きな音楽を聴きながら
ぼんのくぼ（首の後ろの後頭部と首の付け根にあり、
少し上を向いたときにくぼんだ部分）をマッサージするなど
普段からリラックスできる環境作りを目指しましょう。