中性脂肪を食事で下げたいと調べるとたいてい書いてあるのが
「青魚を食べましょう。」の文字が並びます。
特に青魚に血液をサラサラにする成分ＥＰＡ＆ＤＨＡが
豊富なことがわかると、動脈硬化を防ぐおすすめ食品として登場しています。
ただ魚は新鮮でないと美味しくないし、油の酸化が進んでしまいます。
魚の選び方のコツ
・目が澄んでいるもの
・鱗が光って揃っているもの
・魚を指で触ると身に弾力があるもの
これが新鮮な魚です。青魚は特に痛みが早いので注意して選びましょう。
生魚と比べて管理がしやすいのは干物です。
天日干しの魚は太陽の紫外線の影響を受け油が酸化されやすいですが、
あまり神経質になると食べる魚がなくなってしまいます。
もちろん古い干物よりは新しい干物を選ぶほうが
味も栄養的にも良いことは間違いありません。
油が変質して黄色くなっている商品は避けましょう。
血液をサラサラにすると言われている
魚に含有されているＥＰＡ＆ＤＨＡの量は
同じ種類でも取れた時期や場所によって違ってきます。
旬のものは脂ものり、値段も安価で手が出しやすくなります。
中性脂肪を下げる目的で食する魚に含まれるＥＰＡ＆ＤＨＡを
無駄なく食べる調理法はそのまま食べられるお刺身です。
魚の骨に抵抗がある人もこの調理方法は問題ありません。
薬味にしょうがやネギを使うと臭みが消え
更に美味しいです。
生姜にはジンゲロール、ショウガオール、
ネギには硫化アリルの成分が酸化を防ぎます。
味にアクセントがつくのと同時に、油の酸化を防げます。
ホイルの蒸し焼きに日本酒を落としたり、生姜汁を垂らしたりと
魚から出る汁まで全部食することが簡単になります。
煮魚は１５分以上煮込むとＥＰＡ＆ＤＨＡの量がかなり減ります。
そして魚は火が通りやすいので煮すぎは固くなり美味しくないです。
焼き魚は焼き立てが一番美味しいです。
焼いたり揚げたりするとＥＰＡ＆ＤＨＡの量が減りますが
神経質にならないようにしましょう。
美味しく食べることが栄養になります。
コンビニやスーパーではなかなか買いたいお魚が見つからない場合もあります。
どうしても魚は下処理があるので、手を出さない人が多いはず。
お店の売り場には、企業としては売れるものを並べたい。
よって出来合いのおかずの方が生魚よりも売れるケースが珍しくありません。
ただしどうしても味が濃くて飽きやすい。
自分で作った材料でおかずを作ったほうが美味しいと感じる人は
サバ缶、イワシ缶をおすすめします。
何より缶詰は日持ちがするので、常備しておける。
ただし味付けが濃い場合は、食べ過ぎに注意しましょう。
中性脂肪値が下がったとしても塩分を取りすぎたら、
今度は高血圧など別の病気の心配をしなければなりません。
缶詰のいいところは火を使わないで済むこと。
クックパッドなど調理のサイトを見ると
手が混んだものも手軽なレシピも沢山あります。
例えば
【サバ缶の大根おろしポン酢和え】
サバ缶１缶を丸ごと大根おろしで和えるだけ
材料
サバ缶(190g)１缶
大根200ｇ
ポン酢適量
ネギの小口切りも用意するとより美味しくなります。
【サバ缶&いわし缶＋もやしの炒めもの】
包丁もまな板も使わず！超簡単な栄養おかず
材料
さば味噌煮缶1缶
いわし味付け缶1缶
もやし2パック
お好みできざみのり
ごま油でもやしを炒め、サバ缶&いわし缶を汁ごと入れて一緒炒めるだけ。
缶詰の味はかなり濃いので、出来上がり次第味に物足りなかったら
適宜塩と胡椒で調節しましょう。
このように作り方をいちいち見ないで作れるぐらい
簡単なものから始めてみましょう。
ＥＰＡ＆ＤＨＡを積極的に摂りたい時、手軽な缶詰は便利です。
またスーパー等売り場の横に、保健所の栄養相談の棚になど
食材をうまく使えるよう、レシピがおいてあります。
自分で作るものはどうしても同じもの、似たようなものが続きがち。
お料理本を新しく買わなくても新しい情報は入手できます。
お料理のヒントを得られるよう、常にアンテナを張っておきます。
また大勢ではありませんが、
シーフードアレルギーで、青魚が全く食べられ方がいらっしゃいます。
食べるとじんましんを起こしてしまうからです。
いくら青魚の栄養価が高くてもこれでは無理です。
＞＞シーフードアレルギーの人は、事前に医師や販売元に問い合わせをしてからこの方法で摂取してみましょう。
中性脂肪を下げるには、食生活の見直しは必須科目です。
食事の内容、栄養バランスも大切ですが、食事の回数はどうでしょうか？
朝食を抜く人が増えていますが、
抜くと１日の必要カロリーを２食で補う必要があり、
当然そのために１食で摂るカロリーも多くなります。
その結果余ったエネルギー源の脂肪や糖質は
中性脂肪として体内に蓄えられることになります。
つまり体に脂肪がつき、肥満の原因になります。
中性脂肪を下げるためにせっかくこだわって選んだ魚の栄養価を
有効活用するためにも、朝食抜きの生活習慣は改めましょう。
まとめ
中性脂肪を下げる食材のひとつ、魚は
生魚ではなくても、干物、缶詰からも栄養は摂れます。
またサプリメント利用も一つの方法です。
毎日の生活の中で、魚を食べることが苦でなくなるよう
自分のライフスタイルにあった方法を選びましょう。
また食事の回数は余計な脂肪を溜め込まないためにも
１日３回のペースが理想です。