中性脂肪を下げるために食生活を見直すにあたって
主食の炭水化物は、大きな割合を占めます。
毎日食べるものはそれだけ影響が大きいので、
正しい知識をもって肥満予防をしていくべきです。
まず炭水化物は糖質＋食物繊維から出来ています。
よっていくら、「ご飯、パン、麺類など」を控えても
菓子パンやおやつなど甘い物を食べたら意味がないことを知っておきましょう。
そして腸内環境を整える食物繊維には
●水溶性食物繊維
・血糖値の上昇を防ぐ
・善玉菌の餌となる短鎖脂肪酸を産生
●不溶性食物繊維
・腸のぜん動運動を活発化
・便秘予防
・有害物の排出を促進
そして水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 両方の食物繊維の働きを持つ
●レジスタントスターチ
・血糖値上昇を防ぐ
・腸の奥の善玉菌を増やす
・短鎖脂肪酸を産生
不溶性食物繊維は大腸に吸収されずに便となって排出
水溶性食物繊維は善玉菌の餌となって大腸まで届かない、
しかしレジスタントスターチはイモ類や大麦に多く含まれ、
両者の長所を持ち合わせています。
よってレジスタントスターチを含む高脂肪食と含まない高脂肪食を
摂取したマウスの体重を比較すると
ハイレジ食品を食べたほうが体重増加を抑えられる実験結果になりました。
炭水化物の中でもご飯、パン、甘いもの 糖質は
小腸で吸収され、血糖値を上げてインシュリン分泌を促します。
これが余った糖を脂肪に蓄えるために肥満に繋がります。
特に吸収が早い単糖類や白米は血糖値を急上昇させてしまうので
注意が必要です。
レジスタントスターチを含む高脂肪食は
・米・大麦などの穀類
・小豆、大豆などの豆類
・コーン、かぼちゃ、いんげん豆、じゃがいも
・青いバナナです。
どうでしょうか？難しい食材ではないけれど、
一人暮らしでコンビニ弁当をメインに買うような生活環境の人には
急に変えてと言われても、簡単にいかないはずです。
中性脂肪を炭水化物でコントロールしていくには、
いくつか食材選びでポイントがあります。
腸内環境を整える食材の選び方、食べ方を紹介します。
【糖質を冷やして食べる】
ご飯などに含まれるでんぷんは加熱によって
細胞組織の結合はゆるやかになります。
よってコンビニ弁当を売り場で温める行為は
味覚的にはいいけど、栄養学的にはおすすめできません。
冷やしたご飯で美味しいのは、冷や汁。
ご飯を冷ました上に、サバ缶の汁に白だし、水、砂糖で
味付けをすれば完成で手軽に食べられます。
【バナナは未熟な状態で食べる】
バナナはできれば青い未熟な状態のタイミングで食べましょう。
熟すと果糖になり、体内で消化・吸収されやすくなります。
【白米は雑穀米や大麦入りにチェンジ】
白米や白パンにもレジスタントスターチは含まれますが、
食物繊維が少ないため血糖値を急上昇させてしまう欠点があります。
食物繊維が多い雑穀、大麦入りに毎日チェンジは難しいです。
例えばおむすびを選ぶ時白米だけではなく、
玄米や雑穀米を使った種類を食べてみましょう。
もし雑穀が苦手な家族がいれば、パック入りの雑穀米を買い、
自分だけ違う主食にしてもかまいません。
ご飯を２回炊くのは、非常に手間隙がかかるので、工夫しましょう。
さてレジスタントスターチを多く含む食材として
今、注目をあびているのが、「バーリーマックス」別名スーパー大麦。
レジスタントスターチが普通の大麦の４倍の栄養価があります。
そして大麦にはないフルクタンという水溶性食物繊維も含有しています。
バーリーマックスはグラノーラ、リゾット、スナック菓子などにも
商品展開がされているので、スーパーやコンビニでも手軽に買えます。
炭水化物と考えるとついつい献立の主食を思い出しがちですが、
これだと一人でも食べられるので便利です。
そして今は商品の後ろにはカロリーや成分について必ず記載があります。
食べやすいと沢山の量を食べ過ぎになりがちですが、
栄養価が高いからこそ注意しましょう。
普段の食生活も例えばご飯を２杯から１杯にする
これが無理なら、最後の一口のおかわりを遠慮する。
ラーメンの大盛りや替え玉をやめておく。
炭水化物と炭水化物のセット、例えばラーメンとチャーハン等は避ける等
今流行の糖質制限ダイエットまで厳しくなくても良いので
少しずつ量を減らして、中性脂肪値の値を正常値に戻していきましょう。
また寝る前に何かを食べてしまう習慣は、やめるようにしましょう。
過去、いや今も気を抜くと何かを食べていることはあります。
しかしカロリーオーバーになるだけではなく、
胃や腸に負担をきたします。
腹八分目。いや６から７分目が理想ですが、
我慢に我慢を重ねてストレスがたまり
やけ食いに走っては元も子もありません。
腹持ちがよく、間食をしなくても三食美味しく食べられる、
血糖値も安定するハイレジ食品を有効活用しましょう。
まとめ
炭水化物は糖質＋食物繊維。ご飯やパンを控えるだけではなく、
一日の食生活の中でバランスよく、食べることが肝心です。
特に外食は菓子パンだけ、パスタだけ、麺類だけなど
気を抜くと炭水化物メインの献立になりがちです。
レジスタントスターチを含む穀類など食物繊維を多く含む
食材は、食べようと意識を高く持たないと必要量が取れません。
どうしても難しい時は、白米やパスタなど「冷やす」と
分子の結合が固くなり、レジスタントスターチが増えます。
できたてホヤホヤの暖かい食材を食べたい時は、
冷やした食材を食べる時以上に腹八分目を意識し、
食べ過ぎには注意する食生活を送りましょう。