「野菜を食べるメリット」一覧

野菜を食べるメリットって何だと思いますか？
腸内環境を整え、生活習慣病を防いだり
お肌の調子をよくするには
繊維質やビタミン、ミネラルの補給が不可欠です。

健康食品やサプリメントから
必要な栄養素を摂る方法もあります。
しかしこのページでは
野菜を食べるメリットについて紹介します。

●食物繊維の摂取●

日本人は昔、欧米人よりも食物繊維を
比較的多く摂っていました。

しかし洋食化が進み、最近はその摂取量が
どんどん減ってきており
現代人の食物繊維摂取平均量は
13g程度だと言われています。

一日の食物繊維量は20ｇ～25ｇが
望ましいと言われています。

ただでさえ不足がちなので、
食物繊維の豊富な食品、
野菜を意識して食べることが大切になってきます。

●野菜は生よりも加熱して食べよう●

目安として成人で一日
野菜を300ｇ以上、果物を200ｇ前後
芋類を100ｇ程度、あわせて穀物は
豆類、海藻もたっぷり摂る事が理想です。

野菜は生の状態で両手いっぱいにのる量が
約100gの目安となります。
グラム数だけで考えるとこの量を
毎食一日3回食べれば必要量に届きます。

しかしこの量を生で食べようとすると
かなりヘビーで続きません。
生の他に、煮る、炒める、ゆでるなど
加熱するとかさが減り食べやすくなります。

●椎茸を有効活用しよう●

実は子供の時は椎茸が苦手でした。
あのぷにぷにした食感と香りが。
そうめんのつゆに入っているたびに
除けていました。

でも大人になって美味しく
食べられるようになって良かったと思っています。

なぜなら椎茸にはコレステロールや
中性脂肪を下げる効果があると言われている
食物繊維、ナイアシン、エリタデニンといった
有効成分が豊富に含まれているからです。

・食物繊維の有効成分

食物繊維には小腸でコレステロールの吸収を抑えたり、
胆汁酸を吸着して体内の余った
コレステロールの排出をスムーズに
行う作用が期待できます。

また食物繊維にはビフィズス菌などによる
善玉菌が増えるのを促し、それによって整腸作用も伴います。

当然腸の動きが活発になると便の量が増え、
その増えた便に中性脂肪やコレステロールが吸着して
体の外へ排出することにつながります。

・ナイアシンの有効成分

椎茸に含まれているナイアシンには
主に二つの役割があります。

1．肝臓で中性脂肪を抑え中性脂肪を低下させる
2．LP(a）という新種の悪玉リポタンパクを低下させる

・エリタデニンの有効成分

椎茸のエリタデニンには脂質とタンパク質の合成を抑え、
中性脂肪やコレステロールを便の中に排出し、
体の外へ排出する働きがあります。

特に椎茸の笠の部分に多く含有されています。
食物繊維は食べだめが出来ないため
毎日2～3個がちょうど良い量です。

●ニンニクを有効活用しよう●

ニンニクの強烈な匂いの正体は
アリシンと言う含硫化物です。

アリシンには強い殺菌作用があり、
感染病や食中毒を予防し、
コレステロール値を下げる効果もあると
報告が出ています。

また最近注目されているのは
アリシンを熱することでできる
アホエンという成分です。

アホエンもコレステロール値を低下させ、
動脈硬化や血栓を防ぐ効果が期待できます。

今、アホエンは家庭でも簡単に抽出が可能なため
アホエンオイルが注目を浴びています。

【アホエンオイルの作り方】

《材料（20日分）》

ニンニク　２片　植物油　100ｇ

1．ニンニクをざっくりと刻む。
細かすぎると匂いがきつくなるので注意が必要です。

2．刻んだニンニクを耐熱容器に入れる。
そこに植物油100ｇを注ぎ入れる。

3．鍋に水を張ってそこに耐熱容器を入れる。
倒れないように注意し、火をつけて湯煎する。
（温度計があれば100度以上にならないようにする）

4．鍋の水が沸騰したらすぐ火を止める。
油が冷めるまでそのまま放置し、
余熱でアホエンを抽出させる。

5．油が完全に冷めたら、
ニンニクを茶こし等をつかってこす。

6．できあがったアホエンオイルは
ドレッシングの容器などに入れて出来上がりです。

アホエンオイルの注意点はただ一つ。
熱の弱いので調理後さましてから
一日小さじ１杯5ccをかけるようにします。

冷暗所に置けば1ヶ月持ちますが
オリーブオイルを使って作った物は
冷蔵庫に入れると固まってしまうので注意が必要です。

食べやすいのは生野菜にアホエンオイルと、
塩、こしょうをかけてドレッシング代わりが簡単です。

パスタやスープも少し冷ました状態の時に
絡めると風味が増します。

ちょっと変わった使い方としては、
ヨーグルト、コーヒー、納豆に混ぜても
意外にあいます。一度試してみて下さい。

（まとめ）

食物繊維を積極的に食べようとするならば
洋食よりも和食の献立野菜の方が
理にかなっています。

自分で作るのが大変なときは
外食やコンビニで選ぶときに
ひじきの煮物、にんじんやごぼうのきんぴら
カボチャの煮物、ほうれん草のおひたしや枝豆などを
積極的にチョイスしましょう。

野菜が十分にとれないときは
野菜ジュースやトマトジュースなどで
代用も可能です。

ただし、塩分や糖分など味が濃い市販の物は
食品表示を確認し、飲み過ぎに注意が必要です。