「主菜をヘルシーにしよう」一覧

主菜をヘルシーにしようと思うと
ただでさえ「今日は何を作ろう」と
考えている献立作りがおっくうになりませんか？

血液中のコレステロールを必要以上に
多く摂取しないためにも
飽和脂肪酸（イコール動物性脂肪）の食材には
注意が必要です。

同じ食材でも調理方法と調味料を工夫すると
健康的な食事が可能になります。

このページでは主菜をヘルシーするための
コツを肉、魚の順番にご紹介します。

主菜をヘルシーにしたいと考えると
どうしても肉よりも
魚を選ばなければいけないのかと
思っていませんか？

確かに肉の脂身には
飽和脂肪酸が多く含まれているので
食べ過ぎは体によくありません。

しかし食べないで我慢ばかりは
ストレスがたまって
食事をする楽しみが半減してしまいます。

そこで食べる前に脂肪分を落とすなど
調理方法に工夫をすると良いでしょう。

また厚切りの肉は調理をするときに
油を多く使うケースが多いので
薄切り肉と野菜を組み合わせた
メニューを選ぶことも良いです。

肉の部位には脂身だけではなく
赤身もあります。
肉質は固めですが麹や
ワインを使うと食感が柔らかくなります。

ここでは肉料理のお勧めレシピを
二つ紹介します。

●牛ヒレ肉の岩塩焼き

材料

ステーキ用ヒレ肉、岩塩、ブラックペッパー、
サラダ油、クレソン、プチトマト

「作り方」

1．牛ヒレ肉は冷蔵庫から出し、常温に戻す。

2．肉の両面に岩塩とブラックペッパーを振る。
しばらくなじませる。

3．フライパンに油を入れ、少し熱くなったら
肉を40秒ほど焼く。焦げ目がついたら裏面も焼く。

4．焼き上がったら食べやすい大きさに切り、
クレソンやプチトマトを添えてできあがり。

●蒸し鶏のネギソースがけ

材料

ネギソースの材料

醤油　大さじ２、酢　大さじ２、ごま油　大さじ１
砂糖　小さじ２　しょうがみじん切り　１かけ分
ニンニクみじん切り　１かけ分
長ネギみじん切り　１／２本分　水　大さじ１

鶏もも肉　１枚、塩、こしょう　適量
酒　大さじ１、リーフレタス１枚

「作り方」

１．鶏もも肉は皮を取り、フォークで数カ所穴を開けた後
塩とこしょうで下味をつける。

２．耐熱容器に入れた後、酒をふりかけ
電子レンジ６００Wで５分ぐらい加熱後冷やす。

３．２番を食べやすい大きさに切り、
リーフレタスを敷いたお皿に盛り
ネギソースをかけてできあがり。

濃い味に慣れていると物足りなくて
あとから調味料を加えたくなりますが
そこは我慢のしどころです。

次に主菜をヘルシーな献立にするコツは
調理方法にひと工夫することを意識しましょう。

そもそもコレステロールを多く含む食品は
カロリーも高い食品が多いです。

そこで必要以上に摂取カロリーが増えないよう
調理方法を工夫して油脂分が少なくするようにします。

油の種類は植物油を選ぶようにします。

「炒め物の注意点」

フライパンは事前に十分に熱くして
油の量は控えめにして良くなじませます。

材料を入れたからは強火にして
さっと短時間で仕上げましょう。

また同じ炒め物をするにも
新しい鍋よりは使い込んだ鍋、
さらにフッ素樹脂加工を施した鍋の方が
油の量は少なくて済みます。

「揚げ物の注意点」

揚げ物は同じ材料でも
揚げ方によっては油の吸収量がかなり変わります。

素揚げ　3～5％
唐揚げ　7～10％
フライ　約15％
天ぷら　15～20％
フリッター15～20％
中国風衣揚げ　15～20％
かき揚げ　20～25％
はるさめ揚げ　20～25％

このように同じ揚げ方でもかなり違います。

衣はなるべく薄くつけて食べましょう。
そして材料を大きめに切ると
吸油量を減らすコツになります。

味付けの邪魔にならない料理だったら
衣は小麦粉よりも片栗粉を使う方が
効果的です。

魚は肉類と比べると
満腹感が得られないと思われがちですが
工夫次第で美味しく頂けます。

●ブリの梅風味焼き

材料（二人分）

ブリの切り身　２切れ
長ネギ　1/2本
梅干し　３個ぐらい

★（醤油、酒　各大さじ1，みりん　大さじ1/2）

サラダ油　大さじ1/2

「作り方」

1．ブリは3つぐらいに、長ネギは青い部分も一緒に
4cmぐらいに切る。

2．★印の調味料は事前にあわせておき、
フライパンに火をつけ
サラダ油を熱くし、長ネギを炒めたら取り出す。

3．2で使ったフライパンをそのまま使い、
ブリを焼いて余分な油をきる

4．長ネギを戻して、梅干し、★印の調味料を和えて
味を絡ませてできあがり。

魚の生臭いのが苦手な人でも
梅干しの風味で食べやすくなります。

梅干しは塩みが色々あるので
使う前に味を見て塩気が強いようだったら
醤油の量を減らして調節しましょう。

（まとめ）

主菜をヘルシーに作る際、
お肉を選んだときは下ごしらえの段階で
脂身をできるだけ取り除きましょう。

それだけで総カロリーの
約半分ぐらいカットが可能になります。

また野菜と組み合わせて
「ゆでた野菜と一緒に食べる」
「煮物にして食べる」など肉の量が少なくても
満足できるメニュー作りも可能です。

また調味料はお酢を使って
食べ物が胃の中に長くとどまるようにすると
腸からの糖分や脂肪の吸収を遅らすことも可能になります。

鰯のマリネや蛸の酢の物など
一品では主菜として物足りなく感じますか？

その場合は小鉢二つの食卓にすると栄養バランスがとれて
見た目もおなかも満足できる食事になります。