「食生活の見直しをチェック」一覧

食生活の見直しをチェックして下さいと
言われるといったい何から始めればよいのか
迷ったことはありませんか？

今までの食生活がよくないので
中性脂肪値が基準を外れていたり
検査項目の警告につながっていきます。

あまり厳密にやりすぎると
つらくなり途中で放棄したくなることが多いです。
体質改善は長期戦です。
まずは簡単な手料理からチャレンジしましょう。

このページでは食生活の見直しをチェックするときに
どんなことを注意したら良いかをお話します。

食生活の見直しチェックをしていくと
中高年になると注意したい病気のひとつ
骨粗しょう症になりやすいです。
骨密度を低下させない食事療法を意識しましょう。

カルシウムを積極的に摂るのに適した食品は
牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、
小松菜、チンゲン菜、大豆製品などです。

お料理が得意だったら
食材を見るだけであれを作ってみようと
献立を思い浮かべられると思います。

でも私みたいにお世辞にも料理が得意でない人は
無理をせず簡単なものから作っていきましょう。

●豆乳もち

材料(2人分)

無調整豆乳　　　1カップ
片栗粉　　　　　大さじ3
砂糖　　　　　　大さじ1
きな粉　　　　　大さじ2
黒蜜　　　　　　大さじ1

作り方

1.鍋に豆乳、砂糖、片栗粉を入れる。
弱火にして良くかき混ぜる。

2．固まってきたらバットに移し、
粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める。

3．食べやすい形に切り、お皿に盛り付け
きな粉と黒蜜をかける。

お好みで豆乳を牛乳に変えてもＯＫです。

●ほうれん草のクリーム煮

材料（２人分）
ほうれん草　　　　80g
玉ねぎ　　　　　　60g
シチューの素　　　小さじ3
牛乳　　　　　　　1カップ
水　　　　　　　　1/2カップ

作り方

1.ほうれん草は3cm幅、
玉ねぎはスライスにする

2.鍋に水を入れ、沸騰したら
玉ねぎを入れて煮る。柔らかくなったら
ほうれん草を入れる。

3.シチューの素、牛乳を入れ、
温まったらお皿に盛り付ける

カレー粉を入れても
味が変わって楽しめます。

●大根の葉、干しエビと炒めて作り置き

材料
大根の葉1本分（多め）
干しエビ大さじ1?2
塩小さじ1?
胡麻大さじ1?
胡麻油小さじ2

作り方

1.大根の葉1本分を綺麗に洗い、細かく切る。

2.フライパンに胡麻油を少量入れて
1を入れ、炒める。塩も振り入れる。

3.水分が出て、その水分が
少なくなってくるまで炒める。

4.水分が無くなり、少しチリチリしてきたら
干しエビを加えて炒めあわせる。

5.味を見て、塩分を調整して
胡麻を混ぜ合わせて仕上げる。

大根の葉っぱも捨てないで有効活用しましょう。

また中性脂肪値が多い人は
糖尿病にもなりやすい体質とも言えます。

糖尿病予防の食事で注意点は
塩分控えめにするほかに
きのこ類、海藻類、野菜、押し麦・もち麦が
適した食材です。

押し麦は家族全員が食べて貰えるなら
主食にして良いけれど、
好き嫌いがはっきりとしている食材です。

比較的食べて貰いやすいのは
白米も使ったレシピで食べてみましょう。

●押麦ご飯のチャーハン

材料 （2人分）
押麦0.5合
白米1.5合
米油大さじ1.5
キャベツみじん切り1枚
ベーコン1枚
白胡麻小さじ1

塩胡椒適宜
鶏ガラスープの素小さじ1
醤油小さじ1
小ネギ適量
エッグ1個

作り方

1.押麦と白米、1対3でやや水を少なめに炊飯。

2.米油を引いたフライパンにベーコン、
キャベツのみじん切りを炒め、
ご飯を入れ、炒めていく。

3.パラパラしてきたら、白胡麻、塩胡椒、
鶏ガラスープの素を入れる。
混ぜ合わさったら火を止めて、
醤油、小ネギを入れてあえる。

4.皿に盛り付けたら、あまり混ぜない
スクランブルエッグを乗せてできあがり。

押し麦は多めに炊いて
一人前ずつラップに包んで
冷凍庫に保存しましょう。

このチャーハンに使えるのはもちろん
野菜スープに入れたり、リゾットにしたりと
使い勝手が良いです。

現代は便利で
インターネットに出回っているレシピや
本屋さんへ行って料理本から
ヒントを得る方が長時間悩まなくて済みます。

先日本屋さんへ行ったら
『クックパッド　夫婦ふたりでちょうどいい　
シニアごはん』のタイトルが
どーんと目に飛び込んできました。

特に「シニアごはん」の文字がでかくて
とても目立ちました。

中身を見ると別に高齢者ではなくても
栄養バランスを考えると若い人でも
十分参考になる内容でした。

ただどうしてもさっぱりとした
味付けなのでちょっと物足りないかもしれません。

薄い味に慣れておく大切さは
年齢を重ねた今だからわかることで
若い人は別のメニューを
リクエストする可能性もあります。

しかし何事も健康なからだが資本です。
人とのお付き合い、仕事や趣味を楽しむためには
食生活の見直しチェックは大切です。

（まとめ）

食生活の見直しをチェックするときに重要なのは
普段の自宅での食生活です。

一人暮らしなら自分のことだけでＯＫですが
家族と一緒だと協力してもらう事が不可欠です。

ただし食の好みは個人で違って当然です。
何種類も作らなくて済むよう工夫していきましょう。

例えばベースは薄味にしておき、
物足りないと言われたら後で足して貰う方法です。

砂糖やみりんなど糖質を多く含む調味料は控え
酢やかんきつ類を利用してメリハリをつけていきましょう。