青魚（イワシ、サバ、アジ等）や
イカ、タコ、エビなどの魚介類はコレステロールを下げる
不飽和脂肪酸のDHAが豊富だとよく耳にします。
でも毎日食べるには飽きてしまいます。
このページでは青魚のDHAの含有量を知り、
手軽に摂取できる方法についてお話します。
不飽和脂肪酸のDHAは残念ながら体内では生成されません。
食生活、外部から摂取するしかありません。
DHAを豊富に含んでいるのは食べ物はお魚です。
だから健康のためにも、「もっとお魚を食べましょう。」と
どんな本を読んでも書いてあり、
魚を控えめになんて文章は今まで読んだことがありません。
ただし魚の種類によってDHAの含有量には
かなり違いがあります。
せっかく摂取するなら量が多いものを選びたいです。
DHAは脂に含まれているので、
たっぷりの、ややこってりめのお魚がおすすめです。
マグロなら赤身よりトロの部分が多いです。
文部科学省「日本食品標準成分表 2015年版（七訂）
脂肪酸成分表」に基づいた計算値を調べてみました。
可食部100ｇあたりに含まれるDHAの量
【 DHAを豊富に含むお魚 】
マイワシ 生 870 mg – –
マイワシ 焼き 980 mg 1尾(正味55g) 539 mg
マイワシ 生干し 1100 mg 3尾分(正味102g) 1122 mg
マサバ 生 970 mg – –
マサバ 焼き 1500 mg 切身1切れ(正味80g) 1200 mg
アジ 生 570 mg – –
アジ開き干し 焼き 1300 mg 1尾分(正味85g)1105 mg
アジ焼き 820 mg 1尾分(正味80g) 656 mg
サンマ開き干し 1500 mg 1尾(正味85g) 1275 mg
サンマ焼き 1200 mg 1尾(正味105g) 1260 mg
クロマグロ 脂身 3200 mg 寿司1貫(正味20g) 640 mg
理想的なDHA摂取量は、一日に1g～1.5gと言われています。
焼いたサンマなら約1尾、小型のイワシなら約2尾です
刺し身であれば、マグロ（トロ）で2～3切れの計算になります。
あるいは、脂肪の多い魚200～300gを
週に3回程度食べるのも良いでしょう。
ただしこれを最初から求めるのは。。。
正直ハードルが高いです。
まず毎日ほぼ同じ時間に食事を出来るぐらいの余裕がないと
魚料理はコンビニ食と違ってすぐ作ることが出来ないからです。
そこで賢く使っていただきたいのが魚の缶詰です。
生の魚と違って保存期間も長いしさばく必要もありません。
ただ気になるのがDHA含有量がどれぐらいなのか。。。
【 DHAを豊富に含む缶詰等 】
さば水煮缶詰 1300 mg
いわし水煮缶詰 1200 mg
いわし かば焼 缶詰 1400 mg
可食部100ｇあたりに含まれるDHAの量です。
「さば水煮」「いわし水煮」「いわし蒲焼き」などは、
原料そのものにDHAが多く含まれています。
缶汁の中にもDHAがたくさん含まれていますし、
スーパーでもよく特売品として売られているので
まとめ買いしやすいのがいいですね。
例えばさば水煮の缶詰で汁も利用したレシピはないかと
調べてみたらこれが美味しくて簡単だと思いました。
家族みんなで食べるにも良いので紹介します。
さば水煮缶で炊き込みご飯
材料
米2合 さば水煮缶1缶
醤油、酒、みりん各大2
しめじ適量 生姜1片
1.米を研ぎ調味料を入れ、2合のラインまで水を入れ混ぜる。
2.しめじを適当に切る。生姜は千切りにする。。
お米の上にさば缶を汁と一緒に入れてしめじ、生姜を散らし入れる。
３.炊飯器のスイッチを入れて普段どおり炊きあがれば出来上がり。
生姜を多めでもあっさり頂けます。
味付けは薄味仕様。物足りなければ塩分過多にならない程度
自分の好みに仕上げるとより美味しく食べられます。
具に物足りなさを感じたら、人参や冷蔵庫に残っている
しいたけや舞茸、えのきなどきのこ類なら邪魔しません。
普段の炊き込みご飯と一緒で油揚げもよいでしょう。
缶詰以外にも工夫したい時は「煮干し粉」も便利です。
お出汁なので大抵の料理に使えるのがいいですね。
一番簡単なのがそのまま味噌汁に入れます。
お好み焼きや卵焼き，ハンバーグなどの中に混ぜる事が可能。
肉じゃがなどの煮物やおでん、ラーメン等
和風の味付けにあうものなら問題ありません。
またゴマや青のり，乾燥ワカメを砕いたもの等混ぜれば，
ＤＨＡが豊富な「即席ふりかけ」が作れます。
ふりかけならお弁当のときのご飯にも使えます。
DHAの含有量は赤身より落ちるかもしれませんが、
白身の魚も立派な栄養があります。
大切なタンパク質源として食べていきましょう。
格安な食事、たとえばパンやおにぎりだけの炭水化物がメインだと
どうしてもタンパク質不足になりがちです。
一日の中でアンバランスでも１週間単位で見直してみましょう。
（まとめ）
DHAを多く含む魚のダントツはマグロのトロです。
しかし毎日食べるには高価だし飽きてしまいます。
一日の必要量は青魚なららサンマで約1尾、小型イワシで約2尾です。
しかし含有量が多いと言われる
青魚ばかりのメニューも長くは続きません。
そこで缶詰や煮干し粉などを利用して飽きが来ない工夫が大切です。