中性脂肪を落とすためには、色々なダイエット方法がありますが、
白米を雑穀米に置き換えるだけの
雑穀米ダイエットが人気を呼んでいます。
雑穀米とは大麦、きび、あわ、
アマランサス、黒米、赤米など穀物と一緒に白米を食べることを
意味します。
栄養価が注目されている理由として
雑穀米には食物繊維はもちろん、白米だけでは補うことの難しい
カルシウム、鉄分などのミネラルが沢山に含まれています。
栄養バランスがよく食物繊維が含まれているので、
便通もよくなりダイエット効果や中性脂肪値を
正常に近づけることが期待できます。
一番簡単なのは、洗ったご飯に混ぜるだけのタイプ。
やずや、はくばく等はスーパーや通販で買い求めやすく
値段も手が出しやすいです。
毎日は飽きてしまうので、まずは1週間に1回ぐらいから
スタートしましょう。
私は好きなので美味しく頂きますが、家族で雑穀米が苦手な人がいた場合、
諦めないで下さい。
ひと手間かかりますが、雑穀米を食べる自分の分だけ
別に数回分まとめて炊き、
小分け冷凍をすれば問題解決です。
家族も香りが付くぐらいなら協力してくれる場合は、
普通の白米を炊く時、、研いだお米の上に雑穀を入れて一緒に炊いてしまいます。
炊きあがりに上の方（雑穀）をどければ、
下からは混じりもののない白いお米が炊けて、家族の分が出来上がりです。
仕事がお休みの時など時間に余裕がある時はお鍋で炊くのもよいでしょう。
1カップからお鍋で炊けますが、せっかくなら２～３カップまとめる方が
数回分出来上がり便利です。
作り方はお鍋にお米と分量の水を入れ、火にかけ煮立ったら弱火で15分。
火を止めて10分蒸らして出来上がりです。
家族の分は別に電気orガス炊飯器で普通に白米を炊けば問題ありません。
もし数種類の雑穀を混ぜた小分け袋タイプを卒業し、
雑穀そのものを食べるとしたら次の種類の中で
自分の好みを探してみましょう。
・もち麦
食物繊維が白米の２６倍、玄米の４倍入っています。
しかももち麦の食物繊維βグルカンは、
インシュリンの分泌が抑えられるので
食後の急激な血糖値が上がるのを防止してくれる。
つまり血糖値が上がらないことは、コレステロールが下がり、
中性脂肪を貯めない体作りに繋がります。
・キビ
食物繊維が白米の20倍、 鉄は10倍で貧血予防に最適。
美肌づくりの基礎になります。
また必須アミノ酸（たんぱく質）がバランスよく含まれているのも
嬉しい限り。
糖や脂肪をエネルギーに変換する為に欠かせな
ビタミンＢ群も多く含まれ、食べるだけで健康体に近づきます。
・アワ
食物繊維が白米の７倍、カルシウム３倍、マグネシウム５倍、
鉄分６倍、カリウム３倍。
善玉コレステロールである血中の高密度リポタンパク質
（ＨＤＬ－コレステロール）の値を上げる効果があり、
さらに脂質代謝改善機能も期待できます。
・赤米
食物繊維が白米の８倍、カルシウム３倍、マグネシウム４倍、
カリウム３倍、ビタミンＢ１５倍。
赤米の色素になっているカテキン・タンニンは、
ガン予防、コレステロールを下げる、高血圧予防、
血糖値の改善作用があるといわれています。
カロリーだけを比較すると雑穀米と白米はほぼ一緒。
白米は100gあたり168カロリーあると言われています。
雑穀米のカロリーは含まれる雑穀の種類にもよりますが
100gあたり165～170カロリーほどです。
それだけに雑穀米を食べすぎては意味がなくなります。
できれば一食で１００グラム前後に抑えましょう。
目安ですが１合で３５０グラム。お茶碗２杯分に相当します。
１００グラムはご飯茶碗７割ほど。
最初は少なすぎて、物足りないかもしれません。
よく噛むようにし、満腹感を味わいましょう。
こうして比較してみると白米は表面を削っているため、
大切な栄養成分が少なくなっていいます。
そしてさらに酸化しやすくなっています。
よって空気に触れることで少しずつ酸化してしまいます。
精米したての白米が美味しいのは、酸化していないからです。
白米が苦手な人も実は多いと最近知りました。
匂いも苦手な人も。白米よりはベタベタ感がないし
あっさりしているので、雑穀米の方が口にあるかもしれません。
雑穀はどの種類も白米比べて食物繊維が豊富です。
よって栄養価より、味、口当たりでチョイスした方が
食事を楽しめます。色々試して自分にあった雑穀米で
中性脂肪を正常値に近づけましょう。
まとめ
雑穀米ダイエットは、普段食べている白米を雑穀米に置き換えるだけ。
始めるのに難しくない、ハードルが低いダイエット方法です。
普段、パン、パスタ、麺類を好んでいる人にとって
雑穀米は抵抗感が強いかもしれません。
でも食物繊維を多く含む雑穀米は、中性脂肪にとっても
お腹のお通じにとっても効果が出ると思われます。
ただ食べ過ぎには注意しましょう。白米と雑穀米はほぼ同じカロリーです。
毎食ごとご飯茶碗軽く１杯が適量です。
満腹感を得るためにも、時間をかけてよく噛み、
落ち着いた食事タイムを一日の中で確保していきましょう。