「調味料をヘルシーにしたい」一覧

調味料をヘルシーして食生活を
改善したいと思ったことはありませんか？
味付けが濃い食事に慣れてしまうと
薄い味つけの料理が物足りなくなってきます。

しかし健康面を考えると一日の摂取塩分量は
取り過ぎないよう注意した方が良いに決まっています。

ただ味気ない食事ほどつまらないのは
食いしん坊の私はよくわかっています。
長続きする工夫が必要になってきます。

このページでは中性脂肪値が標準値より
高くなったと判明したので
調味料をヘルシーにしたい時の注意点についてお話します。

今まで使っている調味料を見直し
ヘルシーにしたいときに
一番に考えたいのは「塩」の選び方です。

なぜなら料理の味付けで一番登場するからです。
そして塩分を取り過ぎると高血圧の原因になったり、
むくみやすくなるので注意が必要だからです。

減塩の基準はいくつかありますが、
国際的なガイドライン
世界保健機関ＷＨＯは
1日5g未満が望ましいと言っています。

日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は
男性 ・・・・・ 11g
女性 ・・・・・ 9.3g
厚生労働省平成30年『国民健康・栄養調査』調べ

ほとんどの人が塩分を取り過ぎていることになります。
しかし人それぞれ食生活の好みは違うし、
無理に減塩の目標を立てても
三日坊主では意味がありません。

せっかく食材の栄養価を考えながら
食べていても調味料をヘルシーにしないと
台無しになってしまいます。

例えば魚介類に含まれる成分で
コレステロール値を下げる作用があると
明らかになってきました。

栄養価を考えると「生」で食べるのが一番。
そこでお刺身が登場します。
当然そのままではなく「醤油」につけて食します。

減塩醤油もありますが、塩分の取り過ぎに
つながりやすいのが注意点です。

そこでお勧めなのが酢の物。
お酢は日本料理独特の調理方法になります。

素材そのものの味わいを生かす
さっぱりとした風味や舌触りが特徴です。

そしてさらに魚介類の有効成分を
無駄なく取り入れられるので
ヘルシーな調味料として利用できます。

ただし何事も適量があります。
お酢の種類にもよりますが
一般的な商品でよく目にする容量は
一日あたり15ccから30ccです。

なぜならお酢には酢酸成分があり
飲み過ぎると歯のエナメル質や
胃の粘膜を刺激してしまう可能性があるからです。

調味料をヘルシーにしようとしたら
洋食や中華よりも和食が適しています。

なぜなら洋食の調味料と言えば
ドレッシング、マヨネーズ、ウスターソース、
トンカツソース・中濃ソース　等

中華の調味料といえば
ラー油、豆板醤、オイスターソース　等

いかにもカロリーが高そうですね。
特にマヨネーズは
たったスプーン1杯程度で100kcalもあります。

ただし和食で一つ例外があります。
みりんは大さじ1杯で43kcalにもなります。
実はこれは砂糖よりも高カロリーです。
（砂糖は同量で35kcal）。

みりんが高カロリーなのは糖分の他、
アルコール成分が高いことが
理由になっています。

忙しいときは難しいですが
自分で材料を選べる手作り調味料を
上手に利用してヘルシーな食生活に変えていきましょう。

簡単なマヨネーズの作り方を紹介します。

●ヨーグルトのマヨネーズソース

材料 （100ml）
ヨーグルト大さじ3
マヨネーズ大さじ3
粒マスタード大さじ1
塩少々

作り方は簡単。ただ混ぜるだけでＯＫです。
シーザーサラダなどにぴったりです。

フードプレッサーがあればこんなドレッシングも作れます。

●大葉と玉ねぎのヘルシードレッシング

材料 （1回分）
玉ねぎ(小)1玉
人参(小)1本
大葉10枚
醤油大さじ1
りんご酢小さじ2
キビ砂糖小さじ1

ノンオイルなので血液もさらさらになります。

お鍋の季節には「ゆず胡椒」がなくては
物足りないほど私hは気に入っている調味料です。

気になる塩分量は柚子胡椒5g（約小さじ１程度）に
約１gの塩分が含まれています。

私はチューブ式のゆず胡椒を使っていますが、
トータル5センチぐらいは使っているので
1グラム以上塩分を摂っていることになります。

具材や出汁をヘルシーにしても
最後の調味料をおろそかにすると
塩分過多になるので注意が必要です。

そして塩分を排出する「カリウム」を
積極的に食べることを意識しましょう。

カリウムを含む食材は海苔や昆布、水菜
イモ類、大豆、肉類、魚類です。
　

そしてカリウムは、水に溶けやすい性質を持っているので
鍋物や汁物が適しています。

他の食べ物でもそうですが、
塩分は取り過ぎなければ
決して悪いものではありません。　

毎日の総塩分量を考えながら
食生活を見直していくと中性脂肪値も
基準範囲内に落ち着きやすくなります。

（まとめ）

調味料をヘルシーして食生活を
改善したいと思ったことは時は
塩分の取り過ぎに注意しましょう。

そしてお酢を上手く利用しましょう。
ただし何事も適量があります。
摂りすぎは良くありません。

手作りドレッシングを作ると
自分好みのオイルを選ぶことが可能になるし、
味付けも糖分控えめなど調節がききます。

スパイスをきかせた料理として
ゆず胡椒を適量に使って
調味料を上手につかいこなし、
食生活をヘルシーにしていきましょう。