「ダイエット中に炭水化物を食べたい」一覧

ダイエット中でも炭水化物を食べたいと思ったことはありませんか？
私はご飯、パン、麺類など炭水化物は大好物です。
だから流行の糖質制限ダイエットは
最初から無理だとわかっていて、今まで経験をしたことはありません。

どんな栄養素の摂取ゼロ、食べ過ぎ両者とも
栄養バランスが崩れて体調を崩す原因になります。

満腹感を得るには
炭水化物は安価でカロリーもあるので便利です。
しかし違う栄養素不足につながるので注意が必要です。

このページではダイエット中に炭水化物を
食べたい時の注意点についてお話しします。

満腹感を炭水化物だけで満たすことを
まず止めてみましょう。

学生時代に運動部に所属していました。
その時は運動量があったので
ご飯や麺類などの炭水化物を多くとっても
帳尻があいました。

しかし現在同じ運動量ではないのでNGです。
エネルギーオーバーで消費されなかったブドウ糖は
中性脂肪合成の材料になります。

●よく食べてしまいがちな組み合わせの一例

・メロンパンとデニッシュ２個
・ウインナーロール2個とクロワッサン

→菓子パンや調理パンは１個約300kal～400kal
中には500kalを超える物もあります。

・親子丼セット（親子丼、うどん、つけもの）

→主食が二品あるので炭水化物の割合が高すぎます。
　

・そうめん3把、天ぷら4個、お吸い物

→そうめん3把でご飯茶碗2杯強のエネルギーに相当。
見た目や食感よりもエネルギー量が高いので注意が必要。

●中華料理は高エネルギーの宝庫

中華料理はもともと油を多く使うので
一品でも高カロリー食品です。

特にチャーハンはご飯が油を吸うので
同量の白米と比べると倍のカロリーになります。

さらにチャーハン＋ラーメンセットにすると
当然エネルギー過剰摂取となります。

ダブル主食は止めて、八宝菜等
野菜を使ったおかずでをボリューム感を出し、
ご飯は白米をご飯茶碗１杯で抑えましょう。

●こってり系ラーメンにご注意！

ラーメン一杯でもカロリーがこれだけ変わります。

チャーシュー麺　約690kal
広東麺、塩バターラーメン　約680kal
豚骨ラーメン　約670kal
味噌ラーメン　約580kal

わかめラーメン　　約560kal
もやしラーメン　　約560kal
塩ラーメン　　　　約540kal
しょうゆラーメン　約510kal

ゆでた具材より炒めた具材や肉をのせた
ラーメンは高カロリーになります。

またラーメンの汁を飲み干すと
一日の必要な塩分の6割から8割を
摂取することなってしまいます。
高血圧を招く可能性があるので気をつけましょう。

●粉物の主食は２食以上続けない

パン、麺類、ご飯などの炭水化物は
お菓子や果物に比べると中性脂肪になりにくいです。

しかし消化されて糖質として吸収されるので
ダイエット中には食べ過ぎに注意すべき栄養素です。

糖質は大事なエネルギー源なので
糖質制限ダイエットはお勧めしません。

しかし摂取しすぎると消費が間に合わず
脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

特にパン、麺類、お好み焼きなど
小麦粉を主原料にした主食は単品で食べる機会が多く、
どうしても栄養が偏りがちになります。

パスタやパンを注文したときは
野菜のおかずやスープを追加して
炭水化物だけの食事にならないように注意しましょう。

また昼間はパン、夜はパスタを食べるなど
２食続けて粉物を食べるのもあまりよくありません。

栄養が偏り、糖質過多になってしまうので
粉物を食べたら次の食事はご飯にするなど工夫をしましょう。

●栄養制限にならないよう注意が必要

炭水化物の取り過ぎはよくありませんが、
全くとらないのも栄養不足になってしまいます。

一日のうち、一食分炭水化物をとらない、
あるいはおかわりしていたご飯を止めて見るなど
ささやかなことから炭水化物の量を減らしてみましょう。

また現代人の食生活は
どうしても野菜不足になりがちなので
炭水化物と置き換えが簡単な
温野菜をレシピを紹介します。

★電子レンジで たっぷり蒸し野菜★

材料(1人前)
かぼちゃ100g　にんじん100g
ブロッコリー100gキャベツ100g
水　大さじ1

ドレッシング
みそ大さじ１　ごま油小さじ2
サラダ油小さじ2　しょうゆ小さじ1
砂糖小さじ1　すりおろしニンニク小さじ1
酢小さじ1

作り方
準備.
かぼちゃの種とワタを取っておく。

1.かぼちゃは薄切りにし、にんじんは乱切りにする。
2.1を耐熱ボウルに入れてラップをし、
600Wの電子レンジで3分加熱する。
3.キャベツとブロッコリーは食べやすい大きさに切る。

4.2に3と水を入れて再びラップをし、
600Wの電子レンジで3分加熱後、お皿に盛りつける。
5.ドレッシングの材料を全て混ぜ、5にかけたら出来上がり。

サラダ油の代わりにオリーブオイルなど
自分の好みの油を使いアレンジもＯＫです。

温野菜の他には豆腐は植物性タンパク質で
低カロリーなので炭水化物と置き換えると
栄養バランスが整います。

よく春雨を炭水化物の代わりに置き換える人がいますが
春雨はデンプンなのであまり意味がありません。
食材の原材料は確認してから食べましょう。

（まとめ）

ダイエットは体重をどうしても気にしてしまいますが
体脂肪率と筋肉量も体重管理と一緒に行いましょう。

そして無理なくダイエットを継続するには
小さなことからスタートしましょう。
例えばあと一口のご飯のおかわりを止める
これ位のことからでかまいません。

中性脂肪値を正常に戻すには
出来ることを続ける「継続」が大切なことを
忘れないようにしましょう。