「室内で運動不足解消をしたい」一覧

室内で運動不足を解消したい時
どんな運動をはじめたいか、もう決まっていますか？

屋外運動と違って天候に左右されず、
自宅で好きな時間、好きな場所で始められるので
ハードルが低いのが長所です。

このページでは室内で運動不足解消につながる、
その場足踏み、スクワット、ストレッチの注意点についてお話します

●その場足踏み

若い時ならエアロビクスなどの
激しい有酸素運動も楽しめそうですが、
普段動いていない中高年は無理をしてはいけません。

糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病を
かかえている人も年配者でも
手軽に出来る運動があります。

その一つが太ももを床と平行になるまで
高く上げるその場足踏みです。

太ももを水平に上げるには
太ももの前にある大腿直筋、
おなかの内臓のさらに奥にある大腰筋、
腰骨の内側にある腸骨筋などをダイナミックに動かします。

するとこれらの筋肉に大量の血液が流れ、
心臓にも多くの血液が流れます。
つまり全身運動につながります。

《やり方》

1．背筋を伸ばし、体をまっすぐにして立つ。

2．左膝が腰骨の高さまで上がるように
太ももが床に平行になるまで足をすっと上げる。
その後静かにつま先から下ろす。
腕は伸ばして前後に大きく振る。

3　同じように右足も行う。

4．片足の上げ下げを1回と数え
左足と右足を交互に繰り返してその場の足踏みをする。

この運動の重要ポイントは
必ず太ももを床と平行になるまでの高さに
上げることです。慣れるまでは鏡に向かって
自分の姿をチェックすることが大切です。

また何かのついで
例えば薬を飲んだ後など時間を決めて
毎日の運動になるよう習慣化しましょう。

一日のうち、いつ行ってもかまいませんが
食べ物の消化吸収を妨げる食後1時間と
血圧が上がっている入浴の直後は避けておきましょう。

足踏みのペースは自分のペースでかまいません。
最初は一日20回ぐらいの軽めの負荷で
スタートして自分の体を慣らしていきます。

最終的には3分～4分間で
300回ぐらいのスピードと回数を目標にします。
この数字が出来るようになる頃には
不快症状の改善効果が期待できます。

●スクワット

スクワットは。
室内で行う運動不足解消につながる筋トレメニューとして
人気が高い下半身の代表的な運動です。

しかし姿勢を間違ったまま行う人が多く、
腰や膝を痛め、トレーニング効果を
半減させてしまっている人も多くいます。

まず間違った姿勢をしていないかを
鏡を見ながらチェックしましょう。

《間違ったスクワットの姿勢》

・膝から動いている
　
最初に確認してほしいのは、膝から動いていませんか？
膝を曲げ伸ばしするだけの、屈伸運動になっている人が
多くいらっしゃいますが、これは違います。

すべての動きは「股関節」から始まります。
イスに腰かけるイメージで、
お尻を後ろへ突き出すように股関節から動きましょう。

正しいスクワットに自信がない人は、
イスに座る姿勢チェックからはじめてみましょう。
出来れば自分の姿が映る鏡を用意し、
イスに座り、イスから立つ動作を確認します。

・膝がつま先より前に出ている

骨盤が後ろに傾いてしまい、猫背の姿勢になっています。
この姿勢になりやすい人は
ハムストリングス（太もも裏の筋肉）や
大殿筋（お尻の筋肉）が硬い証拠です。

膝や足首などの関節に負担をかける
スクワットをしていることにつながります。

ハムストリングスが硬く膝が前に出やすい人は、
事前にストレッチ等を行い、ほぐしておくと良いです。

・つま先が上がっている

骨盤が前に傾きすぎのため、
上半身も前に倒れやすい姿勢になっています。

また足首・腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）が硬いため、
股関節に負担がかかっている状態です。
ハムストリングスが軟らかい人や
腹筋が弱い人、女性に多くみられます。

足元が安定しなく足指が浮いてしまうという人は、
足指をほぐしたり、力を入れて足指を反らしたり
曲げたりして踏ん張りやすいように運動環境を整えます。

まずは1～3回からスタートさせ、
最大15回続けられるよう無理をしない程度に
少しずつ回数を増やしていきましょう。

●ストレッチ

ストレッチはリビングでくつろぎながら行えるので
室内で運動不足解消にはもってこいの運動です。

いくつかお勧めの動きを紹介します

・ウォーミングアップ

1．仰向けに寝て両膝を立てます。
2．片膝を両腕で抱え、息を吐きながら胸に引き寄せる。
3．腰の筋肉が伸びるのを感じながら
10秒～20秒間　キープします。

4．反対側も同様に行います。
5．片膝を伸ばすと足の付け根のストレッチになります。

・腰と脇腹を伸ばし、全身の血行をよくする

1．仰向けに寝て、左手で左膝を押さえながら
左脚を右側に倒す。
2．左手は横に伸ばし、顔も左を向く。
3．わき腹の筋肉が伸びればＯＫです。
4.その姿勢を10秒～20秒間　キープし、
反対側も同様に行います。

・腹直筋トレーニングでぽっこりお腹をへこませる

1.　仰向けに寝て、両脚を上げ、膝を90度に曲げる。
2.　そのままの姿勢で、肩を浮かせながらへそをのぞき込む。
3.　1と2を５回繰り返し、腹直筋を鍛える。

・下腹部を意識し、筋肉をつける

１．あお向けに寝て両脚を上げ、膝を９０度に曲げる。
２．脚をゆっくりと上げていき、お腹の筋肉が
プルプルする位置で止める。
３．１と２の姿勢を10秒～20秒間　キープし、５回繰り返す。

（まとめ）

その場足踏み、スクワット、ストレッチ
どの室内運動も天気に左右されずに気楽に
スタート出来て、運動不足解消につながります。

ただし毎日少しずつ継続して行って
はじめて効果が発揮されます。
体調が悪いのに無理をすると
ケガを招く場合もあります。

熱がある日はもちろん、調子がすぐれない時は
運動は止めておきましょう。

また運動中に痛みを感じたり、心拍数が上がり過ぎた時は
（目安は普段の心拍数よりも２０拍/分以上高い場合）
すぐに運動を中止して休むようにしましょう。