「高齢者に適した屋外の運動」一覧

高齢者に適した屋外の運動と聞いて
何を思い浮かべますか？

実は運動の強度を注意すれば
若い人と同じ運動を楽しむことは可能になります。

そして屋外はどうしても屋内と比べると
天気に左右されがちです。

しかし外の空気を吸うと
室内よりも開放感や爽快感を得て
気持ちが晴れやかになり、脳みそも喜びます。

体も心も元気になるため
屋外の運動も試してみる価値があります。

このページでは高齢者向けの屋外運動の代表選手、
ウォーキングとサイクリングについて紹介します。

●ウォーキング●

体のために動くことは大切だとわかっているが
どうしても面倒で億劫だとおっしゃる高齢者が
大勢いらっしゃいますが、屋外の運動で
一番お勧めがウォーキングです。

理由は歩きやすい靴を準備するだけで
即、実行に移しやすい有酸素運動だからです。

そして重要ポイントがあります。
コレステロールや中性脂肪値を効果的に下げるには
全身持久力の50％の強度で歩くことです。

では全身持久力の50％の強度で歩くとは
どれぐらいの運動量をすればよいかご存じですか？

答えは脈拍数を計って
歩く習慣をつけて下さい。

50％強度の脈拍＝

（最高脈拍-安静脈拍）×0.5　+安静脈拍が公式です。

脈拍は人差し指、中指、薬指の三本で
親指の付け根側にある脈に当て10秒計測し
その数を6倍にします。

公式に当てはめると「50％強度」の運動は
40歳から60歳ではおおよそ1分間に
脈拍が105～125泊くらいが目安になります。

「正しい歩き方」
・顎を引き、数十メートル先の路面を見る
・背筋を伸ばし、おなかは引っ込める
・軽く肘を曲げ、前後に大きく振る
・膝の裏を十分に伸ばして足を蹴り上げる
・歩幅は身長の半分よりもやや狭い位がベスト

「足の正しい運び方」
1．かかとから着地する
2．足の富良野小指側から親指側へ地面につける
3．つま先を勢いよく蹴り出す

どうしても今までの歩き方の癖が大なり小なりあります。
まずは両腕を前後に振って、
歩幅は身長の半分よりも小さめに歩く
ことからやってみて下さい。

テンポ良く５分ほど歩いたら
１０秒の脈をとってみましょう。

その数の６倍した数が105～125泊よりも
少なければ速く歩き、多ければスローダウンします。

普段歩いていない人は１日１０分ぐらいから
無理をしない程度でかまいません。

体が慣れてきたら３０分から４０分ぐらい
歩き続けるのが理想的です。

時にはサボってもかまいませんが
せっかくなら週一回以上のペースで
歩くと習慣化につがなります。

歩く時間帯はいつでもかまいません。
ただし早朝に行うときは
ストレッチなど入念に準備運動をしてから
歩くようにしましょう。

●サイクリング●

有酸素運動のひとつサイクリングも
人気が高い運動の一つです。

特に通勤先まで数駅程度の距離ならば
休日の時でもかまいません。
一度自転車通勤を試してみるのも
運動不足解消には良いでしょう。

町中を走るならクロスバイクがお勧めです。
理由はシティサイクル・ママチャリよりも
段差の衝撃に強く、ハンドル操作がしやすいので、
長距離を楽に走ることが可能だからです。

女性がクロスバイクを選ぶときのPOINTは次の3つです。

１．サイズが合っているか

シートチューブ長　シティサイクル・ママチャリが
370mm程度なのに対して、クロスバイクは
適応身長150㎝ぐらいの女性サイズで380mmです。

つまり、クロスバイクの方が10cm程
サドルの高さが高くなっています。

買う前に足が届くか届かないか位の感覚を
店員さんに見てもらいながら
詳しい説明を聞きましょう。

２．フレームが跨ぎやすいか

通常、クロスバイクはトップチューブが
まっすぐなタイプが多いです。

しかし、「スタッガードフレーム」だと
斜めに下がっているので、
普通のママチャリのように楽に跨ぐ事が可能です。

３．欲しい機能がついているか、つけられるか

スポーツタイプの自転車には車体を軽くするため
ママチャリにはついている装備がついていないことが多いです。
例えば、ライト・スタンド・鍵・カゴ等です。

ライト・鍵・スタンドに関しては、
各種メーカーからパーツ販売があります。
好きな物を選び放題といえます。

ただしカゴについては後からの取り付けが
難しいケースが出てきます。

買い物などでカゴが必要なことがわかっている人は
最初からカゴ付きデザインを選びましょう。

そして自転車がこぎやすいように
スカートは避け、パンツかキュロットスタイル、
鞄は体にフィットするメッセンジャータイプを
使うと快適な自転車ライフを送れます。

（まとめ）

屋外の運動はどうしても天候に左右されがちです。
しかし一年のうちに暑くも寒くもない日は
そう多くはないことを知っておいて下さい。

それよりも外の空気を吸って
室内運動とは違う開放感や
気分転換を行うと楽しみが増えます。

高齢者を対象にした実験では、
有酸素運動が好影響を与え、
記憶を司る海馬の体積が大きくなり、
記憶力アップに有効であるという結果も出ているそうです。

運動量アップと気持ちの切り替えが上手になり
毎日の生活にハリがでてくると
元気が出て楽しくなります。