ウォーキング。手軽に始められる運動のひとつとして注目を浴びています。
用意するものは足になれたスニーカー（運動靴）と
動きやすい上下の服装。Ｔシャツとハーフパンツで十分です。
さてウォーキングをせっかくなら効果的に行いたいのが本音。
時間帯はいつがいいのでしょうか？
出勤前？それとも夕食後？
ここでは自分が調べた中でウォーキングの時間帯の注意点と
天候に左右されず場所を選ばない
太もも上げ運動について紹介します。
「交感神経の働きが最も活発になるのは
正午前後が効率よく脂肪を燃焼することができる」と聞いても
毎日ウォーキングする時間帯とは適しているとは思えません。
なぜなら正午前後歩ける人、どれだけいますか？
以前ニュースで昼休みを使って皇居マラソンやウォーキングを
行っている人たちを取材していました。
昼休みを有効活用しているなあと思った反面
ランチを食べる時間はあるのかな？
汗を流すシャワー施設はどうしているのかな？等気になること多数。
ましてや真夏は日中運動するのは自殺行為です。
涼しい朝や夜でも油断なりません。
通勤の往復だけでも熱中症対策に気をつけれるべきです。
もちろん基礎体力がある方は自分の都合がつく時間帯で
ウォーキングを楽しむことが良い習慣になります。
ずっと家にいるよりも新しい発見と出会える可能性もあります。
ただ外での運動って天候に左右されます。
今日は雨だからやだな、風が強いな。
暑い、寒い、いい出したらきりがありません。
一度マンション内の階段と廊下を歩いてみたことがあります。
でも長くは続きませんでした。
なぜなら単調で面白くないから。そして面倒になります。
そんなときに調べて知ったのが太もも上げ運動です。
腰骨まで膝を上げて足踏みをすればよいので
運動が好きとは言えない私にはもってこいだと思いました。
何よりも気が楽なのが服装きにせず、すっぴんもＯＫ。
髪がバサバサになってもか構わない。
家ではもちろん宿泊先でもこれだったら場所を選ばず続けられます。
しかも嬉しいのが太もも上げを行うことで
成長ホルモンの分泌が盛んになり
筋肉が増やせると知ったことです。
どうしても年齢を重ねると物につまずいて転びやすくなります。
８０代の母を見ているとかなり手足の筋肉が衰えています。
大腰筋を鍛えることにより老化現象の予防にもつながります。
そしてこの太もも上げ運動は１分間の脈拍が１００前後。
あまり強度が強い運動は中高年には無理です。
運動することに慣れていない私にとって好都合なエクササイズです。
●太もも上げ運動のやり方●
１．背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。両足は肩幅の広さに開く。
２．片方の膝（太もも）を腰骨の高さまで
（床と太ももが平行になるまで）上げる。
３．つま先から着地し、かかとが床に着くと同時に
反対側のあしを２のように高く上げる。
４．以上のように足踏みをリズミカルに繰り返す。
ここで慣れるまで注意点がひとつあります。
それはきちんと太ももが腰骨の高さまで上がっているかです。
鏡がある部屋で行う時は横向きになってチェックしてみて下さい。
鏡がないときには両手の手のひらを水平にし
下に向けて太ももの付け根あたりにおいて
太もも上げをしてみましょう。
かなりももを上げないといけない感覚がわかります。
慣れてきたら歩くように足の上げ下ろしに合わせて振ります。
辛かったら手は下に伸ばしたままでかまいません。
あともう一つ注意点はつま先から着地して下さい。
かかとから着地すると足への負担が大きく
腰、膝、足首を痛める原因になります。
テンポは最初はゆっくりでいいです。
すこじずつ慣れてきたら片足１回につき１行くらいの速さで
２分から３分ぐらい続けてみて下さい。
最初はこの３分がとても長いです。
その場合は３０秒から１分でかまいません。
まずは運動をはじめた。ここからスタートです。
次に毎日続けることが大切です。
１日１０回からでもかまわないと太もも上げ運動を
推奨しているお医者さんの記事を読んで気が楽になりました。
運動することになれたら呼吸法も重要です。
できるだけ腹式呼吸で運動しましょう。
その方が換気量が大きく効率が良いからです。
運動時間は食後１時間以内だけは避けます。
なぜなら食べたものの消化と吸収を
妨げる可能性があるからです。
入浴直後も血圧が一時的に上昇しているので
やめたほうがいいです。
せっかくさっぱりした体に汗をかいてしまうので非効率です。
最終目標は１日３００回。
時間にして４分ぐらいです。
コレはかんたんな数字ではないので目標として覚えておきましょう。
エネルギーが消費され血液循環がよくなり
薬を使わなくても血圧が下がり、中性脂肪が減る結果があります。
血糖値も低下すると聞くとやってみたくなりませんか？
太もも上げ運動は副作用もないし
自分のレベルに合わせて運動できる健康法の一つです。
テレビを見ながらでもよいので気長に続けましょう。
（まとめ）
ウォーキングをすることはもちろん良い運動ですが、
時間帯にあまりこだわる必要はありません。
自分が続けやすい時間帯ではじめましょう。
もしウォーキングする時間がない場合は
自宅で簡単に始められる太もも上げ運動からトライしましょう。
まずは運動をする習慣からつけていきましょう。