体重を落とせば中性脂肪の値も低くなる？と思われがちですが、正確には違います。
中性脂肪の値を下げたら、自然と体重も落ちる。この順番です。
体重を落としたいなら筋肉や水分を減らせば可能です。
ボクシングの選手なら体重測定前はギリギリに体重を減らし、
計量合格に向けて体を絞ります。しかし一般人はそこまで節制をする必要はありません。
というより辛くて出来ません。
かといって他人事のように「中性脂肪を落としたいなあ」と
心の中で思っているだけでは当然変わりません。
減らすべき脂肪量の目安を理解し、体重をどれ位減らせばよいかを知りましょう。
1.ＢＭＩを計算する
ＢＭＩとは、一度は耳にしさことがあるけれど、何の略かよくわかっていませんでした。
Body Mass Indexの略で身長に見合った体重かどうか判定する数値です
基準は22です。
計算式
BMI（Body Mass Index）＝体重（kg）÷身長2（m）
中性脂肪を下げましょうと主治医に言われた2017年4月
当時家にあった体重計ではBMIが測定出来なかったので
2017年4月の値を試しに計算すると
60キロ÷1.56÷1.56＝24.7
日本肥満学会による判定 判定区分は以下の通りです。
18.5未満 やせ
18.5～24.9 ふつう
25.0～29.9 肥満1度
30.0～34.9 肥満2度
35.0～39.9 肥満3度
40.0以上 肥満4度
肥満1度に限りなく近い値です。
現在は２１～２２の値なのでほぼ基準です。
２．目標体重を調べる
減量する割合が
・BMI値が２５から３０の人は 今の体重から５％減らす
・BMI値が３０位の人は 今の体重から10％減らす ことが目標になります。
私の場合は
６０キロ×０．０５＝３キロ
６０キロ－３キロ＝目標体重が５７キロになりました。
３.一日に減らす脂肪量を決める
どれ位の期間で減らすかによって一日に減らす脂肪量が変わります
３ヶ月から６ヶ月と長期で取り組むとリバウンドせずに
無理なく確実に痩せられます。
例えば９０日間で計算すると
減らすべき体重３キロ÷ダイエット日数 ９０（日）×１０００＝３３グラム
これが一日に減らす脂肪量です。
４．エネルギーの単位に直すと
一日に減らす脂肪量３３グラム×７キロカロリー＝２３１キロカロリー
これが一日の目標消費エネルギーになります。
エネルギー消費の目安として本に出ていた表が私にピッタリ。
体重６０キロの人が２０分行った場合のケース。
・ウォーキング 約９０キロカロリー
・スクワット 約９０キロカロリー
・電車に立ったまま 約４０キロカロリー
この値を知った直後はびっくりしました。
なぜなら電車に立ったままなら１２０分。つまり２時間。
ウォーキングなら５０分動かないと ２３１キロカロリー消費しない計算だからです。
でもよくよく見直したら目標エネルギーの半分を食事で減らすと
良いと知って一安心しました。
白米は160g(1膳)で269kcalのカロリー。
運動以前にご飯の食べ過ぎに注意しないと
中性脂肪は落ちないと実感しました。
普段の食生活は食事は和食中心に選びましょう。
なぜならご飯よりもパンはどうしても脂分を含みます。
パスタやラーメン中華も同様です。
それに比べて白米、そば、うどんは調味料を選べば
脂分を控えた献立が可能です。
逆に塩分取りすぎに注意しましょう。
食べ物でも「脂分」の選び方がポイントになります。
油の上手なとり方を知ることが、体重管理にも中性脂肪値管理にもつながります。
どんな油に注意するべきかというと…
動物性の白い脂は飽和脂肪で消化しにくく、体内に残りやすいのです。
熱い時に液状でも常温で固まるような家畜の脂を極力減らす必要があります。
悪玉コレステロールを下げるのは、
オリーブオイルやキャノーラ油など
植物性の油です
具体的にはラーメン、焼き肉、ハンバーグ等は脂を多く含んでいます。
魚は肉に比べて脂が少ないですが、トロは脂を含むので控えましょう。
油を食べないでと言っているのではなく。「脂」に注意して下さい。
といっても「脂」は美味しいので、止められない人は
食べる回数を減らすとか、ハンバーガーでもフィッシュを選択するなど
工夫して脂の取りすぎに注意して下さい。
食生活の自己管理ができたら、運動で中性脂肪を減らして体重を落とすのは
難しいことではありません。
運動だけで管理するのは難しいからです。
でも運動不足は体によくないので、運動は無理をしない程度に続けていきます。
体調が悪い時、風邪気味の時は控えます。
また運動中に体が痛くなったり、心拍数が普段より上がった時
（平常時の20拍以上・一分あたり）の
場合はすぐに止めましょう。
まとめ
中性脂肪値を正常値に戻すには、体重を落とせばいいの
か一日に減らす脂肪量を計算してみましょう。
そうすると自分が食べ過ぎなのか、運動不足なのか、
それとも両方に該当するのか客観視出来ます。
食事も運動も適度に、無理をせず毎日続けられるペースを守りましょう。