今まで食物繊維は、食べ物のカス扱いで
あまり重要視されてこなかった栄養素でした。
しかし食物繊維が持つ働きが明らかになってくると
五大栄養素（糖質・たんぱく質・脂肪・ビタミン・ミネラル）に次ぐ
第六の栄養素としてその存在価値が見直されています。
食物繊維を多く含む食材の一つ。
雑穀を上手く日常生活に取り入れたいけど、
どうすれば美味しく食られるか料理法に
迷っていませんか？
このページでは雑穀の美味しい食べ方に関することを紹介します。
雑穀といっても種類たくさんあります。
その中でも人気が高い商品を３つ紹介します。
【未来雑穀21＋マンナンの雑穀米】
この商品は21種類の厳選国産雑穀ブレンドが特徴です。
具体的にどんな種類が
配合されているか調べてみると
大麦、黒米、もち玄米、赤米、押しもち麦、
黄大豆(割り)、黒千石大豆、青大豆(割り)、
黒大豆(割り)、小豆(割り)、とうもろこし(割り)、
発芽玄米、緑米、米粒状こんにゃく加工食品、
インゲン豆(割り)、精白ひえ、精白高きび、
精白もち粟、精白うるち粟、精白もちきび、
精白はと麦、黒あらいごま、うずら豆(割り)、
発芽もち玄米、マンナン です。
雑穀をこれだけ種類多くそろえるのは
まず難しいです。
水洗いが不要、しかもお米に混ぜて炊くだけ。
だれでも簡単にできるので続けやすいです。
日持ちがするので
楽天市場ではたまに半額セールをやっているようです。
タイミングがあえば、お買い得なときに購入しましょう。
【生協の押し麦】
手軽に食べるには研いだお米に押し麦を
大さじ2～3杯入れて炊きます。
大粒でパラッとした食感なので、
カレーライスや麦とろや焼肉、等に良くあいます
またゆでて使うことで用途が広がります。
押し麦のゆで方
【材料】生協の押し麦…50g
※ゆでた後は約170gになります。
【つくり方】
1. 鍋にお湯1リットルを沸かす。
2. 生協の押しを入れて約15分ゆでる。
3. ゆで上がったら流水でさっと洗い、ぬめりを取り、水を切る。
そのままサラダにトッピングしたり、
スープに入れると美味しく食べられます。
練り物（ハンバーグ等）にもオススメです。
大麦は食物繊維を豊富（100gあたり8.0g）に含んでいるし。
冷凍保存ができるので、毎日少しずつ食べて
食物繊維による便秘対策や白米と置き換えでカロリー減を務めましょう。
【やずやの「発芽十六雑穀」】
発芽することで健康成分γ−アミノ酪酸
（ギャバ）が増加し、さらにうまみもアップさせた商品です。
配合された雑穀名と特徴を紹介します。
・もち玄米
精白米に比べ、ビタミンB1や鉄分などのミネラルが多く含まれる玄米。
・もち麦
高たんぱく・高ミネラル、さらにβ-グルカン(食物繊維)が
精白米に比べ多い大麦の一種で。
粘りとぷりんとした食感が特徴。
栽培に手間がかかるため雑穀米の中でも希少品。
・はだか麦
食物繊維やカルシウム、ビタミンB群を含む、大麦の一種。
・胚芽押し麦
食べやすいように大麦を押し潰したもの。
食物繊維が精白米の20.6倍！さつまいもの3.8倍含まれている。
その他にビタミンB1やカルシウムも入っている。
・もちあわ
やせた土地でも育つ生命力の強い雑穀米。
鉄、マグネシウム、カルシウムなどが含まれている。
もちもちぷちぷちの食感と甘みが特徴。
・ひえ
炊くとほんのりと甘さを感じられる。
精白米に比べ、たんぱく質、食物繊維のほか、
パントテン酸を多く含む。
土質を選ばないため、稲や麦が不作のときに
代用される救荒作物としても利用され、
日本人が昔から食べてきた、馴染み深い雑穀米のひとつ。
・青玄米
育ち盛りの若い玄米。玄米と比べて粒は小さいが、
その分、外皮部分が多いため、
食物繊維やビタミンB群・Eが含まれるのが特徴。
うまみ成分のアミノ酸が含まれる青玄米は、
雑穀を美味しく食べる手助けをしてくれる。
・ハト麦
雑穀米の中でもたんぱく質を豊富に含む。
アミノ酸も含まれているのが特徴。
・もち赤米
皮に含まれる赤色の色素成分タンニンはポリフェノールの一種。
もちもちとした食感が特徴。
・もち黒米
古くから、健康食や薬膳料理の材料として重宝されてきた。
ビタミンB2、ポリフェノールが含まれている。
・小豆
ゴボウの3.5倍、さつまいもの6.5倍もの
食物繊維を含んでいる。
また、たんぱく質、ビタミンB群のほか、
注目の成分サポニン(大豆や高麗人参にも含まれる有用成分)も
持ち合わせている。
・大豆
アミノ酸、たんぱく質の宝庫！
精白米に比べるとビタミンB1は8.9倍、B2は13倍！
さらに、ビタミンEは約23倍含まれている。
・青大豆
鮮やかな緑色が特徴。大豆と同じく「発芽十六雑穀」の栄養素を
底上げしてくれる雑穀米のひとつ。
・黒大豆
黒大豆の皮にはポリフェノールが含まれている。
昔から黒豆の煮汁は健康維持の食べ物として
活用されてきたほどの栄養価。
食物繊維はごぼうの3.1倍、
βカロテンは大豆の4.3倍含まれている。
・もちきび
精白米に比べ、たんぱく質とビタミンB群を多く含む。
ダイエットでも注目されている亜鉛のほか、
食物繊維、鉄、マグネシウムも
それぞれ精白米の3倍前後含まれている。
・とうもろこし
糖質をはじめ、たんぱく質、ビタミンA・B群・E、カリウムなど、
さまざまなミネラルを含んでいる。
ほのかな甘みも特徴のひとつ。
作り方は超簡単！簡単で
２合に１小袋、サッと加えるだけで
ふっくらもちもちの雑穀ごはんのできあがります。
「小袋包装」にもこだわっているので、
ご飯を多く炊かなくても良いのが嬉しい限り。
食べ方はおにぎりにしてもよし、雑穀ライスサラダや
玉子丼など、白米や豆類の代わりとして食べると美味しいです。
炊きたての時はカレーライスやとろろご飯、
そして冷えても美味しいのでお弁当にも最適で便利ですね。
（まとめ）
雑穀には色々な種類があり、ブレンド配合も
メーカーによって色々工夫がされています。
まずは購入してみて自分の好み似合うモノを探しましょう。
あと、雑穀は好き嫌いが分かれます。
家族全員が雑穀米を好きならもちろん問題はありません。
しかし毎日白米を食べたいと言われてしまったら仕方ありません。
雑穀を美味しいと思えない嗜好を変えるのは至難の業です。
炊飯器いっぱいに雑穀米を炊いて
一食ごとにラップで包み冷凍保存し、
個別に食べるように工夫しましょう。