自転車は子供の頃から慣れ親しんでいる移動手段。
大人になってもペーパードライバーで車を運転しない環境もあって
少し遠い距離の移動は自転車が便利です。
ただし天候が悪い時は電車やバスに頼ります。
でも天候が良いときの自転車移動は気持ちが良くて好き。
しかも駅から離れている場所や荷物が多い時は自転車が便利です。
ウォーキングも準備物が不要で手軽にできる運動。
でも手ぶらで運動するとなると長期間続けられるかな？と少し不安になりました。
このページではは自転車とウォーキングの消費カロリーについてお話します。
自転車で運動した消費カロリーを計算するには、
運動の強さを表すMETs（メッツ）という単位を使うそうです。
この単位は私は聞いたことがなかったので説明します。
METsとは安静時（運動をしないで座ったり寝ている状態）に
消費するカロリーを1として、この状態を基準とし
その何倍のカロリーを消費したかを数値で表したものです。
代表的なMETS
1METS： 睡眠、TV鑑賞、安静時等
3METS： ウォーキング(少し遅い)
4METS： ウォーキング(少し速い)
5METS： 野球
7METS： テニス
8METS： サイクリング、ジョギング
9METS： 上の階へ荷物を運ぶ
10METS： ランニング（9.7km/h)、水泳（平泳ぎ）、サッカー
11METS： 水泳（クロール、バタフライ）、ランニング（10.8km/h)
15METS： ランニング(14.5km/h)、階段ダッシュ
あくまで平均的な値です。当然運動強度が2倍強ければ
単純に消費カロリーも2倍となります。
ウォーキングも自転車も当然強度によって消費カロリーが変わります。
消費カロリーの計算式は以下の公式になります。
【計算式】消費カロリー（kcal）＝体重（kg）× METs × 時間 × 1.05
例1）体重60キロの人が自転車で1時間走った時の消費カロリー
通勤時速度での強度で 6.8 METSです。よって
60（㎏）×6.8（METs）×1（時間）×1.05＝428(kcal) となります。
例2）体重60キロの人が1時間ウォーキングした時の消費カロリー
散歩速度での強度で 3.5 METSです。よって
60（㎏）×3.5（METs）×1（時間）×1.05＝220.5(kcal) となります。
当然自転車の種類によって消費カロリーも変わってきます。
ママチャリ（平均時速12-19km/時） 5.8（METs）365(kcal)
マウンテンバイク（平均時速18-25km/時） 6.8 428
クロスバイク（平均時速18-25km/時） 6.8 428
ロードバイク（平均時速20-30km/時） 12.0 756
電動アシスト自転車（平均時速15km/時） 3.0 189
アシスト自転車も運動量があるのにはちょっと驚きました。
散歩よりも消費カロリーは少ないけれど
その分疲れにくいので、長時間乗ると消費カロリーを増やすことができます。
現実は毎日1時間の運動を行うことはハードルが高いです。
たまに強度が高い運動を行うよりも
毎日少しずつ体を動かすことが現実味があります。
ウォーキングよりも自転車運動の方が運動量が高いので
同じ時間でエクササイズするなら消費カロリーが多いことがわかりました。
次に自転車ダイエットの注意点を紹介します。
１．動きやすい服装で行う
自転車は膝の曲げ伸ばしをくり返す運動です。
よって下半身は伸縮性のあるズボンやジャージがベストです。
通勤時女性でスカートにヒールやサンダルで自転車利用をしている方がいらっしゃいます。
駅までの交通手段としても足元が不確かで危ないです。
運動目的とするならばスニーカーを履いてて行い、
職場に到着してから靴は履き替えるようにしましょう。
２，息が上がらない程度の強さで
有酸素運動は「酸素」を使って脂肪や糖を燃やします。
よって息が上がってしまうほど激しい運動をすると
酸素の取り込みが十分に行われず、エネルギー代謝が悪くなります。
また有酸素運動は脂肪が分解される際に使われる酵素
「リパーゼ」は体温が上がることで活性化します。
よく有酸素運動は２０分以上続けて行いましょうといわれるのは
この酵素の働きをより活かすために言われています。
３．熱中症対策を忘れずに
サイクリングた楽しくなって夢中になると
熱中症対策を忘れがちです。脱水予防のためには
喉が乾いたとあまり思わないときでもは適宜水分補給をしましょう。
また、強い紫外線を浴びると体力を消耗し熱中症にかかりやすくなります。
サンバイザー、帽子や長袖の着用、アームカバーの利用
肌を守るためにも日焼け止めの利用など、紫外線対策も同時に行いましょう。
４．交通ルールを守りましょう
自転車は道路交通法上は「車両」の扱いです。
歩道の方が自分は安全ですが歩行者にとっては安心して歩けません。
自転車は車道を走るのが基本です。
ついついダイエット効果を高めようとスピードを出しすぎたり、
継続的に運動をしたいがために信号を無視して続けたいと思いがちですが
安全第一に気をつけて運転しましょう。
（まとめ）
自転車とウォーキングの消費カロリーを比べると
自転車で運動したほうが消費カロリーは高いです。
ただし電動アシスト自転車ならウォーキングの方が運動量は高いです。
自転車の種類によって消費カロリーも変わってきますが、
まずは今持っている自転車で手軽に始めることが大切です。
服装も運転にふさわしいものを選んで自転車ダイエットを楽しみましょう。